断続的な断食をしながらトレーニングできますか?

人々は、宗教、食事、または潜在的な健康上の利点などの理由から断食を選択する場合があります。断続的絶食 (IF) 中に、運動を継続したり、運動を開始したりすることがあります。

この記事では、絶食中のエクササイズ、さまざまなタイプのIF、絶食中のトレーニングの計画方法、考慮すべき安全上のヒントについて説明します。

断食中に運動をする人がいる理由

断食中の人も運動に参加できます。潜在的な健康上の利点があると信じて、IF中に運動する人もいます。これらには次のものが含まれます。

体重減少

人が炭水化物を食べると、体はこれをグルコースとして知られる一種の糖に変換します。体はブドウ糖をグリコーゲンとして貯蔵します。

研究によると、絶食期間中はグリコーゲンの貯蔵庫が空になっています。これは、運動中に体がエネルギーとして脂肪を燃焼し始めることを意味し、これが減量に役立つ可能性があります。

ある研究では、絶食状態で運動すると、食後に運動した場合よりも脂肪の減少が高くなることがわかりました。

ただし、他の研究では異なる結果が得られています。

2014年の研究では、一晩絶食して運動した人は、運動前に食事をした人よりも体重が減らなかったことがわかりました。マウスを対象とした別の研究では、運動の有無にかかわらず、IF がマウスの効果的な体重減少につながると結論付けています。

体重を減らすには、毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくする必要があります。 IF は摂取カロリーをコントロールするため、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

IFと絶食期間を含まないカロリー制限食を比較した研究では、各グループの体重減少量に大きな差は見られなかった。

オートファジー

運動と絶食に関する研究のレビューからの結果は、運動と絶食がオートファジーを増加させる可能性があることを強調しています。

オートファジーは、不要な細胞や損傷した細胞を破壊して、より新しく健康な細胞を再生するのに役立つプロセスです。

アンチエイジング

2018年の研究では、IFと運動が老化と病気のプロセスを遅らせる可能性があることが判明しました。これは、IF と運動により代謝に変化が生じる可能性があるためです。

効果がない可能性がある理由

研究では、絶食中に運動すると潜在的にマイナスの副作用がいくつかあることも特定されています。これらには以下が含まれます：

• パフォーマンスの低下:研究によると、IF は、特に高度に訓練されたアスリートの運動パフォーマンスを損なう可能性があります。
• 筋肉を増強するのに苦労する：2018年のランダム化対照試験では、IFの男性は、通常通りに食事をした男性と比較して筋肉のつきが少ないことがわかりました。しかし、IF は筋肉の保持に悪影響を及ぼしませんでした。別の研究もこれを裏付けており、IFが筋肉量の維持に効果的である可能性を強調しています。
• 立ちくらみ: IF と運動の両方で血圧を下げることができます。この 2 つを組み合わせると、血圧の低下により立ちくらみが起こることがあります。
• 血糖値: IF と運動により血糖値が低下する可能性があります。血糖値が下がりすぎると、失神を引き起こす可能性があります。

断食と運動を調査した研究には矛盾した情報があるようです。人の運動目標によっては、脂肪を減らすために IF を試してみることもできます。ただし、筋肉を増強したい場合は、代替食を使用することをお勧めします。

断続的な断食の種類

断続的な断食にはさまざまな種類があります。これらには次のものが含まれます。

• 16:8: 16:8断食中、人は 16 時間何も食べず、その後 8 時間の間食物を摂取します。 16時間の断食中は、ブラックコーヒー、紅茶、水などのノンカロリー飲料を摂取できます。
• 5:2: 5:2ダイエットは、5 日間普通に食事をし、2 日間を絶食に割り当てる断食の一種です。
• 毎晩: 毎晩の断食では、夕方から翌朝まで何も食べずに長期間続きます。 2016年の研究では、一晩13時間の長期絶食が女性の乳がんのリスクを潜在的に減らすことができることがわかりました。
• 9時間目まで:この断食中、人は起きてから最初の8時間は食べ物を摂取しません。 9時間目からは食事をすることができます。
• 1日1食（OMAD）: OMAD断食では、1日1食を選んで食べ、残りの日は断食して過ごします。
• 隔日：名前が示すように、隔日断食は、ある日は通常通りに食べ物を食べ、翌日には断食することです。

普段の食習慣を変えたい場合、特に断食などの変更については、医師または栄養士に相談する価値があります。

トレーニングを計画する

安全を確保するには、IF中にトレーニングを計画することが重要です。いくつかの考慮事項は次のとおりです。

• 運動の種類:運動には有酸素運動と無酸素運動の 2 種類があります。有酸素運動、または「有酸素運動」とは、ランニング、ウォーキング、サイクリングなどの持続的な運動です。無酸素運動とは、ウェイトリフティングや短距離走など、短期間に最大限の努力を必要とする運動です。
  
  人がどのタイプの運動を行うかは、おそらく断食のタイプによって異なります。たとえば、16:8 断食や毎晩断食をしている人は、食事をしている間に有酸素運動または無酸素運動のいずれかを行うことができます。
  
  ただし、隔日勤務をしていて、食事をとらない日に運動したい場合は、強度の低い有酸素運動に留めるべきでしょう。
  
• 運動のタイミング:絶食状態でも運動できますが、運動のタイミングは食後の方が良い場合があります。
  
• 食事の種類:食事中に運動する場合は、何を食べるかを考慮することが重要です。
  
  運動前の栄養補給は、運動の直前ではなく、運動の 2 ～ 3 時間前に行う必要があります。全粒シリアルやタンパク質などの複合炭水化物が豊富に含まれています。
  
  トレーニング後の食事は、回復を助けるために炭水化物、高品質のタンパク質、脂肪で構成される必要があります。

安全に関するヒント

ワークアウトを計画した後は、安全を確保するために次のヒントを考慮することも重要です。

• 食後の運動：これにより、運動を完了するために必要なエネルギーが得られます。
• 低強度の運動を続ける:絶食状態の場合は、低強度の有酸素運動を試してみるとよいでしょう。ただし、食後に運動する場合は、通常、どのような種類の運動を行っても安全です。
• 身体の声に耳を傾ける: IF 使用中に運動中に気分が悪くなり始めた場合は、中止する必要があります。
• 水分補給を続ける: IF ではない場合でも、運動中は水分補給を続けることが重要です。人間の体のほとんどは水分であるため、運動中に失われた水分を補給することが重要です。

次のような人にとって、断食や運動はより危険である可能性があります。

• 糖尿病の人
• 低血圧の人
• 以前に摂食障害があった人
• 妊婦
• 授乳中の女性

基礎疾患があるが、IF と運動を試したい場合は、医師に相談するのが最善です。

まとめ

人々は、宗教、食事、その他の潜在的な健康上の利点など、さまざまな理由で断食を行うことがあります。 IF中でも安全に運動することが可能です。

IF と運動は減量に役立つ可能性がありますが、カロリー制限した食事などの他の手段よりも効果的かどうかについては矛盾した証拠があります。

断食と運動の考えられる利点は、オートファジー プロセスの改善と、老化防止効果の可能性です。

ただし、IF 中に筋肉を増強できず、ワークアウトのパフォーマンスが低下する場合があります。筋肉を増強したい場合は、別の食事を検討することもできます。

IFにはたくさんの種類があります。どちらを選択する場合でも、それに応じてトレーニングを計画し、考えられる安全対策を考慮する必要があります。