OCDのための瞑想: テクニックとヒント

OCD は人口の 1 ～ 2% に罹患しており、通常は慢性かつ長期にわたる疾患です。いくつかの研究は、瞑想が症状の管理に役立ち、強迫観念や強迫行為を軽減する可能性があることを示唆しています。

国立補完統合医療センター (NCCIH) によると、瞑想は心を落ち着かせ、全体的な健康状態を高めるのに役立ちます。瞑想テクニックの中には、呼吸などの感覚に集中するものもあります。また、判断や評価をせずに現在の瞬間に注意を向けるマインドフルネスの実践を組み込む人もいます。

この記事では、瞑想が OCD の症状に役立つかどうかを説明し、強迫観念や強迫的行動を管理するために使用できるテクニックとヒントについて説明します。

OCDのための瞑想

瞑想の歴史はインドのヴェーダ時代まで何千年も遡り、心と体の統合に重点を置くさまざまなテクニックが含まれています。このようなテクニックは心を落ち着かせてリラックスさせることができ、これが西洋諸国における瞑想の通常の目的です。

ヴェーダの伝統では、瞑想の真の目的は人が自分の内なる自己とつながることでした。現代では、ヘッドスペース、カーム、オーラなどのアプリの台頭により、テクノロジーのおかげで瞑想が復活しています。

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呼吸意識瞑想

OCD を患っている人は、侵入的で動揺した執拗な思考を繰り返し経験することがあります。こうした考えは、多くの場合、人の制御の範囲外で起こります。

呼吸認識は、マインドフルな呼吸を促すマインドフル瞑想の一種です。目標は、呼吸だけに集中し、心に浮かんでくる考えを無視することです。

テクニックには次のものが含まれます。

• 快適な位置を見つける
• ゆっくりと深く呼吸する
• それぞれの呼吸を数えながら
• 集中力を維持しながらも意識を保っている
• テレビ番組を見ているかのように、思考を認識せずに意識することを目標として、心が忙しいことが起こることを受け入れます。

呼吸認識には、マインドフルネスと同様の利点が数多くあります。

• ストレスと不安を軽減する
• 睡眠の改善
• 体をリラックスさせる
• 心を落ち着かせる

呼吸法について詳しくは、こちらをご覧ください。

マントラベースの瞑想

マントラとは、人が瞑想中に繰り返す言葉、音、または音節です。マントラを使用すると、不要な考え、気を散らすもの、不快な感情に対して心を落ち着かせることができます。

マントラ瞑想のテクニックには次のものがあります。

• 快適な位置を見つける
• 破壊的な思考を克服するなど、実践に意図を持っていること
• 呼吸に集中する
• マントラを唱えることで、考えが特に圧倒されているときに心に何かを抱き、集中することができます。

超越瞑想

超越瞑想は、マハリシ・マヘシュ・ヨーギが数十年前に考案したサイレント・マントラ瞑想の一種です。これには、1 日 2 回、20 分間の瞑想が含まれており、心の中で単語やフレーズを静かに繰り返します。

他の形式の瞑想とは異なり、次のことが必要です。

• 集中力がない
• 心のコントロールができない
• 熟考なし
• 思考を監視しない

セッション中、人は自分で選択できるマントラに集中します。人々は、人間関係の困難、恐怖、不安など、自分が直面している問題に関連するマントラを選ぶことがあります。

40人の教師が参加した2014年の小規模な研究では、超越瞑想を実践すると、参加者のストレス、うつ病、燃え尽き症候群のレベルが効果的に軽減されることがわかりました。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスには、現在の瞬間を認識し、周囲で何が起こっているかに気づくことが含まれます。判断や評価なしに周囲に存在することは、人が次のような状態になるのに役立ちます。

• 穏やかな
• ストレスが少ない
• より集中した
• もっと自己認識を高める
• 思考や感情に対する反応をよりよくコントロールできるようになる
• ネガティブな思考や不快な思考、特に強迫的な思考を管理するのが上手です

テクニック

マインドフルネスのテクニックには、現在を認識することが含まれます。 OCD の思考はネガティブで刺激的なものになる可能性があり、最終的には人の行動や感じ方に影響を与えます。

現在に注意を向けることによって、人はネガティブな考えではなく周囲に焦点を移すことができます。

テクニックには次のようなものがあります。

• 思考がどのように心に浮かんできて去っていくのかに気づく
• 身体の声を聞くこと
• 呼吸、心拍、筋肉の緊張などの感覚に焦点を当てる

ヨガ

ヨガは、瞑想と並んでインドで始まった人気の心と体の練習です。これには、健康、ウェルネス、肉体的、感情的、精神的な幸福を促進するために、動き、瞑想、マインドフルネスのテクニックを使用することが含まれます。

2019年の研究では、OCDの症状を持つ人々、特に第一選択の治療が効かなかった人々にヨガが役立つ可能性があることが示唆されています。

OCDに役立つ可能性のあるヨガの種類は次のとおりです。

• リストラティブ ヨガ:これは、力を入れたり、努力したり、ポーズを保持したりする必要なしに、人が深いリラクゼーションに沈むのを助ける、リラックスできるタイプのヨガです。ブランケットやボルスターなどの小道具を使用する場合があります。
• シヴァーナンダ ヨガ:このタイプのヨガは、適切な呼吸、食事、運動、リラクゼーション、ポジティブ思考を維持するための 5 つのポイントの哲学を使用し、全体的に健康的なヨガのライフスタイルをまとめます。
• ハタヨガ:このカテゴリには、身体的なポーズを教えるあらゆる種類のヨガが含まれます。呼吸法とマインドフルネスワークを使った穏やかな練習です。

ヨガがどのように心を静めるのに役立つかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

瞑想の健康上の利点

瞑想には、全体的な健康とウェルネスを改善できるさまざまな利点があります。 NCCIH によると、瞑想は次のようなさまざまな症状や症状を持つ人々を助けることができます。

• ストレス
• 不安
• うつ
• 高血圧
• 痛み
• 心的外傷後ストレス障害
• がんによる精神的苦痛

また、体重管理や食習慣の変更にも役立つ可能性があります。

ただし、さらなる研究が必要です。

瞑想の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

OCDの治療

OCDには多くの治療法が利用可能です。これらの治療法と並行して瞑想を実践すると、苦痛な症状を管理するのにさらに役立つ可能性があります。

治療法には次のようなものがあります。

• 暴露と反応の予防：この治療法は、強迫的な行動を実行したいという衝動に抵抗しながら、強迫観念に立ち向かうよう人を促します。それには、不安を誘発する意図的な状況に人を置き、それに耐えて対処するように教えることが含まれる場合があります。
• 認知行動療法:この療法は、人の思考がその人の信念、態度、行動にどのような影響を与えるかに焦点を当てます。
• 認知療法:この療法は、否定的な考えや感情を特定することに焦点を当てます。

薬

OCD の治療薬としては、選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI) や三環系抗うつ薬のクロミプラミンなどが考えられます。

医療専門家が OCD に対して処方する可能性のあるその他の抗うつ薬には次のようなものがあります。

• エスシタロプラム（レクサプロ）
• フルオキセチン（プロザック）
• フルボキサミン（ルボックス）
• パロキセチン（パキシル）
• セルトラリン（ジェイゾロフト）

OCD を管理するためのその他の戦略については、こちらをご覧ください。

まとめ

瞑想は、苦痛、否定的、強迫観念や強迫的行動などの OCD の症状を管理するのに役立つ可能性があります。

瞑想は、呼吸法やマインドフルネスの実践などのテクニックを通じて心を落ち着かせるのに役立ちます。全体として、それは人の精神的および感情的な幸福を改善するのに役立つ可能性があります。