栄養成分表示を 4 つのステップで読む方法

栄養ラベルには、カロリー、1食分の量、栄養素に関する情報が記載されています。ラベルの意味を理解することは、人々が健康的な体重を維持し、病気のリスクを軽減するために食べ物や飲み物を選ぶのに役立ちます。

この記事では、栄養表示の読み方を説明し、理解しておくべき 4 つの領域について詳しく説明します。カロリー、1食分の量、1日の摂取量に占める割合（%DV）について説明します。また、ラベルのバリエーションと、健康をサポートするためにラベルを使用する方法についても考察します。

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栄養成分表示とは何ですか?

栄養表示は、消費者に何を食べているかを知らせるパッケージ上の食品情報源です。彼らは、食べ物や飲み物に含まれる栄養素と、それが政府が人々に毎日摂取することを推奨している栄養素とどのように比較されるかを詳しく説明しています。

米国食品医薬品局 (FDA) は、飢餓をなくし、健康的な食事と身体活動を増やすための国家戦略の一環として、栄養に関する取り組みを優先しています。この取り組みの一環として、新しい栄養成分表示には、カロリー、分量、その他の詳細が記載されています。

栄養表示は、消費者が健康的な食事の一環として何を食べるかを情報に基づいて迅速に選択するのに役立ちます。

1. 1回分の分量

1回分の分量は栄養成分表示の上部に記載されています。食品に含まれる分量と分量が詳しく記載されています。 1食分の大きさは、人々が通常食べたり飲んだりする量を、カップ、個数、グラムなどの馴染みのある単位で反映しています。

FDAは、1回分の分量は、食べたり飲んだりする量を推奨するものではなく、参考値であると述べています。人は性別、年齢、健康状態などの要因に応じて、必要なカロリーと栄養素が異なります。

ただし、特定の栄養素について健康的なパラメータ内に収まるように、1食分の量を考慮する必要があります。たとえば、スープのカートンには 4 食分があり、1 食分のサイズは 1 カップです。誰かがカートンの半分を消費した場合、カロリー、砂糖、塩分などを 2 倍して、これが 1 日のカロリーと栄養素の値のどのくらいに相当するかを確認する必要があります。

何が良いでしょうか？少量の食事が数回ありますか、それとも大規模な食事は少ないですか?

2. カロリー

栄養表示に記載される次の事実はカロリーです。カロリーは、人が 1 杯分の食べ物や飲み物からどれだけのエネルギーを得るかを測定します。包装された食品に 4 食分があり、誰かがパッケージをすべて食べる場合、消費したエネルギー量を確認するには、1 食分あたりのカロリーを 4 で乗算する必要があります。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、性別、年齢、身体活動レベルに基づいて推定必要カロリーが概説されています。たとえば、座ってばかりいる21～60歳の男性は、1日に2,200～2,400カロリーが必要であると推定されています。同じ年齢の座りっぱなしの女性は、1日に1,600～2,000カロリーを必要とします。

ただし、必要カロリーは推定値であり、必要量は異なる場合があります。たとえば、妊娠中または授乳中の人、スポーツ選手はより多くのカロリーを必要とする可能性があります。一方で、過体重または肥満の人は、体重を管理するために必要なカロリーを減らすことができます。

栄養表示では、1 日あたり 2,000 カロリーの食事の一般的な目安を使用して、1 日の値を算出しています。

FDA は、MyPlate リソースを使用して推定必要カロリーを知ることができるようにアドバイスしています。

1日に必要なカロリーはどれくらいですか?

3. 栄養素

栄養成分表示の栄養素セクションには、人々の健康に影響を与えるいくつかの必須栄養素が示されています。この情報を利用することで、人々は必要な栄養素をより多く含み、制限する必要のある栄養素をより少なく含む食品を選択できます。

FDA は、どの栄養素を増加または減少させるべきかをアドバイスしています。

多くの人があまり必要としない栄養素には次のものがあります。

ナトリウム
飽和脂肪
砂糖を加えた

多くの人がもっと必要とする栄養素は次のとおりです。

FDA は、これらの推奨事項を、アメリカ人の食生活に不足している栄養素と、過剰に摂取すると健康への悪影響を引き起こす可能性のある栄養素に基づいています。

たとえば、十分なカルシウムを摂取すると骨粗鬆症などの骨疾患のリスクが軽減される可能性がありますが、飽和脂肪の過剰摂取は心臓病のリスクを高める可能性があります。砂糖を過剰に摂取すると、肥満やその他の健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。

ただし、必要な栄養素の量は、健康状態やその他の要因によって異なります。

繊維質の高い食品にはどのようなものがありますか?

糖質についての注意点

食べ物や飲み物に含まれる糖分を見ると、総糖分と添加糖分には違いがあります。総糖には、牛乳や果物などの食品や飲料に含まれる天然糖が含まれます。ただし、専門家は、1 日あたりの総糖質量の値を確立していません。

添加糖は製造業者が加工中に添加するものです。

これらには次のものが含まれます。

サトウキビジュース
グルコース
スクロース
ブドウ糖
フルクトース
麦芽糖
コーンシロップ
メープルシロップ
黒糖
糖蜜
ハニー
果物の蜜

アメリカ人の食事ガイドラインでは、追加の砂糖を1日の総カロリーの10％未満に制限することが推奨されています。 1 日あたり 2,000 カロリーの食事に基づいて、FDA が定めた 1 日あたりの砂糖の添加量は 50 グラムです。

栄養成分表示には、純粋な蜂蜜や砂糖などの単一成分の砂糖やシロップの 1 日あたりの摂取量が添加糖類の %DV として記載されていますが、総糖類としてグラム数が記載されています。多くの場合、グラムと %DV について詳しく説明した脚注が付いています。

FDAは、製品に余分な糖分が含まれているという暗示を避けると同時に、消費者がこれらの製品を食べるときに砂糖が添加されたものとしてカウントされることを明確にするためにこれを行っています。

あなたの食べ物にはどれくらいの砂糖が含まれていますか？

4. 日次値の割合

% 1 日摂取量 (%DV) は、1 食分の食品に含まれる各栄養素の 1 日摂取量の割合です。 1 日の摂取量は、2,000 カロリーの食事に基づいて、毎日摂取すべき、または超えてはいけない栄養素の量です。ラベルには、毎日の値がグラム (g)、ミリグラム (mg)、またはマイクログラム (mcg) で表示されている場合があります。

%DV は、食べ物や飲み物の特定の栄養素が高いか低いかを判断するのに役立ちます。栄養ラベルにそのことが記載されているため、誰かがこれを計算する必要はありません。

ただし、専門家が人々が毎日どのくらいの量または少量を摂取すべきかを確立していないため、総糖類やトランス脂肪などの一部の栄養素には %DV がありません。

タンパク質については、その食品が高タンパク質であることを主張しておらず、4 歳以上の一般集団を対象としたものであれば、%DV はありません。 FDAはその理由として、米国の成人および4歳以上の子供にとってタンパク質は現在のところ健康上の懸念ではないからだと述べている。

ただし、製造業者が幼児および 4 歳未満の子供向けの食品を意図している場合、または高タンパク質であると主張する場合は、%DV を記載する必要があります。

%DV の低下と増加

FDA は、1 回分当たりの栄養素の摂取量が 5% DV 以下であると低いとみなしています。

逆に、1食分あたりの栄養素が20%DV以上であれば高いことになります。

したがって、この情報を使用すると、人々はラベルから、食品の特定の栄養素が少ないか多いか、またそれらが毎日の食事にどの程度寄与しているかを知ることができます。

FDA は人々に次のような食品を選択するようアドバイスしています。

食物繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウムの%DVがより高い
飽和脂肪、ナトリウム、添加糖の%DVが低い

健康的な食事の利点は何ですか?

ラベルバリエーション

FDA は、製造業者が他の形式の標準栄養ラベルを使用することを許可しています。 2 つのラベルバリエーションは、デュアルカラムラベルと単一成分の砂糖ラベルです。

2 列ラベル

2 列のラベルには、1 食分よりも多く、一度に消費する可能性のある製品の詳細情報が記載されています。ラベルには、パッケージまたは容器ごと、および一食分ごとの栄養情報が記載されています。これにより、たとえば 3 食分が入ったプレッツェルを 1 袋丸ごと食べた場合に、どれだけのカロリーと栄養素を摂取するかを確認できます。

単一成分の砂糖ラベル

メーカーは、純粋な砂糖のパッケージや純粋な蜂蜜やメープルシロップのボトルなどの製品に、単一成分の砂糖ラベルを表示します。これらのラベルには、添加糖のグラム数は詳しく記載されていませんが、添加糖の % DV を表示する必要があります。ただし、ラベルには、添加糖のグラム量および % DV に関する情報を記載した脚注が含まれる場合もあります。

メーカーは単一成分の砂糖製品にこの方法でラベルを付けるため、余分な砂糖を加えているように見えずに砂糖の含有量について人々に知らせています。

栄養表示は健康的な食事にどのように役立ちますか?

人々は栄養表示を使用して、体重を管理したり、ビタミンやミネラルを増やしたり、スポーツの目標や特別な食事に必要な主要栄養素の比率を維持したりすることができます。

さらに、栄養表示に関する政府のアドバイスを活用して、過剰な塩分、砂糖、飽和脂肪の摂取を避け、慢性疾患のリスクを軽減することもできます。

一部の研究では、消費者はインスタント食品、シリアル、スナックなどの製品のラベルを見て、より健康的な選択をするのに影響を与える可能性があると示唆されています。他の研究によると、ほとんどの人は食品のラベルを見て健康的な選択をすることができますが、依然として味が最も重要な要素です。

2022年9月に飢餓をなくし、健康的な食事と身体活動を増やすというホワイトハウスの国家戦略を受けて、FDAは栄養への取り組みの一環として食品表示の変更を開始した。

これらには、「健康的」という主張の更新と健康的なシンボルの開発、パッケージ前面の食品ラベルの開発、オンライン食料品ショッピングのラベル表示の検討などが含まれます。

最近の研究では、食品ラベルの種類が関連している可能性が示唆されており、多くの研究が国民の健康的な食生活を増やすためのより効果的な方法としてデジタル食品ラベルを調査しています。

健康的でバランスのとれた食事へのガイド。

まとめ

栄養表示を読むことは、ダイエットを計画し、より健康的な食べ物や飲み物を選ぶのに役立ちます。

カロリー、1食分の量、栄養素、1日の摂取量の基本を理解することは、体重、栄養目標、慢性疾患のリスクを管理するのに役立ちます。

味は重要な要素ですが、研究によると、食品ラベルは人々の健康増進に役立つことがわかっています。