蜂蜜は砂糖より体に良いのですか？

はちみつと砂糖は食事やスナックに甘みを加えます。ただし、味、食感、栄養プロファイルは異なります。

この記事では、はちみつと砂糖の健康とダイエットに対するメリットとデメリットを探ります。

類似点と相違点

はちみつの主成分は水と、ブドウ糖と果糖の2種類の糖です。

医療専門家は、砂糖を単純炭水化物と呼ぶこともあります。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、製造業者が食品や飲料に添加できる砂糖の種類は次のとおりです。

• ブドウ糖
• フルクトース
• グルコース
• 乳糖
• 麦芽糖
• スクロース、人々はテーブルシュガーと呼ぶかもしれません

ハチミツと砂糖はどちらも、過剰に摂取すると体重増加の原因となる可能性があります。

蜂蜜の利点

人々は古代から蜂蜜を甘味料として、またその薬効の両方として使用してきました。

以下に、蜂蜜に関連する健康上の利点をいくつか示します。

栄養成分

研究によると、蜂蜜は、蜂蜜を作るために使用した花蜜の起源に基づいて、その栄養成分が異なることがわかっています。一般に、それには、次のような他の物質とともに、微量の地元の花粉が含まれています。

• アミノ酸
• 抗酸化物質
• 酵素
• ミネラル
• ビタミン

濃いハチミツには、軽いハチミツよりも多くの抗酸化物質が含まれている可能性があります。

通常、製造業者は使用前に低温殺菌のみを行うため、蜂蜜は精製砂糖よりも加工度が低くなります。生蜂蜜も食用となります。

さらに、はちみつにはブドウ糖よりも果糖が多く含まれていることが研究で示されています。フルクトースはブドウ糖よりも甘いため、食べ物や飲み物を甘くするために少量を使用するだけで十分な場合があります。

薬用用途

蜂蜜の医療用途に関する研究は進行中です。ただし、次のような用途が考えられます。

• 咳止め剤: 一部の研究では、蜂蜜を摂取することが子供の急性の咳を和らげる自然な方法である可能性があることを示唆しています。ただし、研究者らは、その有効性を理解するにはさらに質の高い研究が必要であることも強調しました。
• アレルギーの緩和: 2020 年の研究のレビューでは、蜂蜜が効果的な抗アレルギー剤である可能性があることを示す研究がいくつかあることがわかりました。しかし、レビューの著者らは、研究にはギャップがあり、このテーマに関するさらなる臨床研究が必要であることを強調しました。
• 創傷治癒: 2021年の研究レビューでは、医療グレードの蜂蜜が、局所的に感染した創傷を治療するための抗生物質や補完療法の潜在的な代替品となる可能性があることが示唆されています。

はちみつのデメリットとリスク

蜂蜜に関連する欠点には次のようなものがあります。

• 高カロリー:蜂蜜大さじ 1 杯には約 64 カロリーが含まれており、大さじ 1 杯あたり約 50 カロリーの砂糖よりわずかに高くなります。
• 乳児ボツリヌス症のリスク:世界保健機関 (WHO) は、まれではあるが生命を脅かす可能性がある疾患である乳児ボツリヌス症のリスクがあるため、保育者は生後 12 か月未満の乳児にはちみつを与えないよう勧告しています。
• その他の健康状態のリスク:ハチミツには糖分が含まれているため、ハチミツを過剰に摂取すると、肥満、心臓病、 2 型糖尿病を発症するリスクが高まる可能性があります。

砂糖の利点

食用砂糖はサトウキビ、テンサイ、その他の植物から採取されます。砂糖は天然物質に由来しますが、人々が消費する最終製品になるまでに多くの加工が必要です。

グルコースとフルクトースが結合して食卓砂糖を形成しますが、これには栄養素が追加されていません。ただし、白砂糖と糖蜜をブレンドした黒糖には、微量ミネラルが含まれる場合があります。

砂糖には大さじ 1 杯あたり約 50 カロリーが含まれていますが、はちみつには約 64 カロリーが含まれています。ただし、はちみつは砂糖よりも甘いため、同じ甘さを実現するのに必要なカロリーは少なくなります。

さらに、砂糖は通常、低コストで簡単に入手でき、保存期間が長いです。また、多くの食べ物がより美味しくなることを感じる人もいるかもしれません。

砂糖のデメリットとリスク

砂糖の摂取に伴うデメリットには次のようなものがあります。

• 高カロリー：砂糖は大さじ1杯あたりのカロリーがハチミツより少ないですが、それでも高カロリーの物質です。
• 特定の健康状態のリスク:砂糖を過剰に摂取すると、2 型糖尿病、肥満、心臓病を発症するリスクが高まる可能性があります。
• 虫歯: WHO によると、食事の砂糖は虫歯、つまり虫歯の発生に寄与します。
• 腸内細菌の変化:研究によると、糖分の多い食事は腸内細菌の多様性を乱し、体内の炎症の増加など、さまざまな健康影響を引き起こす可能性があることが示されています。

甘味料を減らすためのヒント

アメリカ心臓協会は、砂糖の摂取量を減らすために次のヒントを提案しています。

• 分量を半分に切る：飲み物やシリアルにはスプーン一杯ではなく、スプーン半分の砂糖を使います。
• ベーキング時の砂糖を 3 分の 1 に削減: これにより、風味や食感に大きな影響を与えることなく摂取量が削減されます。
• エキスやスパイスを使用する: アーモンドやバニラなどのエキスは、砂糖の摂取量を増やすことなく、スムージーや焼き菓子に甘い風味を与えることができます。 ジンジャー、 シナモン、ナツメグは、パン作りに使用されるスパイスの例です。
• 無糖のアップルソースや潰したバナナの代わりに: これらの天然フルーツピューレは、ベーキングやその他のレシピで同量の砂糖の代わりに使用できます。
• 果物に置き換える: 新鮮なベリー、 バナナ、 マンゴー、その他の果物は食べ物に甘みを加えることができます。水に漬けた缶詰の果物を使用する人もいますが、理想的には、シロップに漬けた缶詰の果物の使用は避けるべきです。
• 砂糖の添加量が少ない食品を選ぶ:人々は食品の栄養表示を見て、どれだけの砂糖が添加されているかを知ることができます。
• 非栄養甘味料を制限する:例には、アスパルテーム、サッカリン、スクラロースなどがあります。体重を減らそうとする場合、これらの甘味料の代わりに砂糖を使用することがよくあります。しかし、それらはカロリーが低いため、人はそれらをより多く食べ始め、逆効果になる可能性があります。

蜂蜜の摂取量を減らしたい場合は、上記と同じヒントを適用できます。

まとめ

蜂蜜と砂糖の両方を過剰に摂取する可能性があります。過剰摂取のリスクはどちらも同じですが、肥満、心臓病、2 型糖尿病などの特定の健康状態のリスク増加が含まれます。

蜂蜜や砂糖の摂取量が気になる場合は、医療専門家に相談する必要があります。医師は、摂取量を制限する必要があるか、またはその他の食事の変更を行う必要があるかどうかを推奨できます。