ギリシャヨーグルトは便秘解消に効果があるのでしょうか？

便秘とは、通常よりも便の回数が少ないことを指します。人によっては、これは週に排便の回数が 3 回未満になることを意味します。便秘のある人は、硬くて乾燥した塊状の便を経験し、痛みを感じたり、排出しにくくなったりすることがあります。また、腸が完全に空になったように感じないこともあります。

さまざまな病状、投薬、日常生活の変更、食事やライフスタイルの選択など、多くの要因が便秘のリスクを高める可能性があります。

この記事では、発酵させて濾した乳製品であるギリシャヨーグルトが便秘の誘発または軽減に関連があるかどうかについて説明します。

ギリシャヨーグルトは便秘の原因になるのでしょうか？

国立老化研究所によると、乳製品を多く含む食事は便秘のリスクを高める可能性があります。ギリシャヨーグルトは乳製品であるため、便秘の誘発につながる可能性があります。

乳製品に含まれる糖質である乳糖を許容できない人もいます。これは胃腸症状を引き起こす可能性がありますが、便秘よりも下痢を引き起こす可能性が高くなります。

しかし、栄養・栄養学アカデミーは、発酵後にギリシャヨーグルトに残る生きた細菌が乳糖を分解すると示唆しています。これは、乳糖不耐症の人にとって、他のヨーグルトよりも消化が容易である可能性があることを意味します。

ヨーグルトは便秘解消に効果があるのでしょうか？

一部のギリシャヨーグルト製品などのプロバイオティクスヨーグルトには、有益な可能性のある生きた細菌が含まれています。これらの細菌は、腸内に生息する細菌群集(マイクロバイオームとも呼ばれます) のバランスを取り戻すのに役立ちます。生きた細菌、つまりプロバイオティクスを含む製品が排便を助ける可能性があることを示唆する研究もあります。

たとえば、2022年の研究では、プロバイオティクスがマウスの腸に定着し、薬物誘発性の便秘を軽減することがわかりました。 2021年のレビューでは、さまざまな質の研究が発酵乳の摂取と便秘の軽減との関連性を示唆していることがわかりました。

ただし、動物研究の結果は人間には当てはまらない可能性があり、入手可能な研究では、ビフィズス菌ブレーベ、ビフィズス菌ロンガム、ラクトバチルス・アシドフィルスなどの特定の生菌のサプリメントも使用されています。プロバイオティックギリシャヨーグルトが特に便秘に効果があるかどうかを示すには、より強力な証拠が必要です。

多くの生きた細菌は消化中に分解されます。栄養補助食品局は、ヨーグルトやその他の発酵食品に含まれる一部のプロバイオティクス株は腸を通過しても生き残ると指摘しています。これは、微生物叢のバランスを再調整し、より健康的な便をサポートする可能性があることを意味します。

ギリシャヨーグルトが便秘を改善するのか、それとも悪化させるのかを確認するには、さらなる研究が必要です。

便秘解消に効果的な食べ物は何ですか？

英国の国民保健サービス (NHS) によると、次の食事対策は便のしやすさと回数を改善するのに役立ちます。

• 食物繊維の摂取量を徐々に増やす
• 腸の動きを刺激するソルビトールとして知られる炭水化物を含む、アプリコット、リンゴ、ブドウ、イチゴ、ラズベリーなどの果物が含まれます。
• 水分と水分の摂取量を多く維持する
• 食物繊維を増やすために亜麻仁、オート麦、または小麦ふすまを食事に追加する

便秘に適した食物繊維の多い食品には次のようなものがあります。

• 全粒粉パン、パスタ、クラッカー、シリアル
• 玄米
• リンゴや梨などの皮付きの果物
• ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー
• プルーン
• アボカド
• アーモンド、ピーカンナッツ、クルミ
• 黒豆
• かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリー、グリーンピース
• 家で作ったポップコーン
• パール大麦
• スチールカットオーツ

高繊維食品についてさらに詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

未精製の全粒食品では、より多くの繊維が製品中に残ります。栄養士は、年齢や性別に応じた適切な繊維量を決定するのを手伝ってくれます。成人は通常、健康的な排便習慣を維持するために毎日 22 ～ 34 グラム (g) の繊維を必要とします。

便秘の原因となる食べ物は何ですか?

特定の食品は、消化器系を詰まらせたり、反応を鈍らせたり、刺激したりして、便秘のリスクを高める可能性があります。これらには次のものが含まれます。

• 脂肪の多い肉
• 乳製品
• 卵
• お菓子などの砂糖を含む製品
• 加工食品
• チップ
• 冷凍食品
• ファーストフード

これらの摂取量を減らすと、便秘の予防や管理に役立つ可能性があります。

便秘のその他の原因

便秘の原因は食事だけではありません。その他の要因としては次のものが考えられます。

• 毎日横たわったり座ったりして過ごす時間が長すぎる
• 十分な身体活動を行っていない
• うんちへの衝動を定期的に無視する
• 食事や習慣を変える
• 副作用として便秘を引き起こす特定の薬を服用している
• 不安、うつ病、ストレスなどの精神的健康上の問題
• 妊娠
• 65歳以上であること
• まれに、大腸がんや憩室疾患などの病状

食事や習慣を腸の健康に配慮した変更を行っても便秘が改善しない場合は、医療専門家または栄養士に相談することを検討する必要があります。

腸の健康のためのその他のヒント

米国医師会は、腸の健康を維持するために次の対策を推奨しています。

• 膨満感、腹痛、下痢などの症状を監視し、改善しない場合は検査を受けます。
• 排便習慣や排便回数の変化に注意してください。
• 腸内細菌のバランスを整えるために、プロバイオティクスとプレバイオティクスのサプリメントを試してみましょう。プロバイオティクスは新しい細菌を導入してマイクロバイオームに多様性を加えるのに対し、プレバイオティクスはすでにマイクロバイオームに存在する健康な細菌に栄養を与えます。
• グルテンを含む食品に対する体の反応を確認し、気分が良くない場合はグルテンフリーの食品を選択します。
• 食物繊維とビタミンが豊富な食品を豊富に含むバランスの取れた食事を摂ります。
• ケフィア、キムチ、ザワークラウト、生きた培養物を含むヨーグルトなどの発酵食品を摂取します。

まとめ

ギリシャヨーグルトが便秘の引き金にも、治療法にも、便秘との関連性は証明されていません。同様に、ギリシャヨーグルトが便秘に効果があることを証明した研究はありません。

しかし、混合品質の研究では、発酵乳とプロバイオティクスのサプリメントにより症状が軽減され、便の回数が増加しました。

便秘を軽減するには、繊維の多い食品を含むバランスの取れた食事をとり、加工食品、精製食品、または脂肪の多い食品を避け、水をたくさん飲むことができます。