乳がんの予防に役立つ食事の選択

乳がんは多くの要因が関与する複雑な病気です。年齢、家族歴、遺伝学、性別などの要因の中には、個人がコントロールできるものではありません。

ただし、個人は喫煙、身体活動レベル、体重、食事などの他の要因をコントロールできます。一部の研究者は、食事要因がすべてのがんの 30% ～ 40% の原因の一部である可能性を示唆しています。

乳がんを予防するための食品

以下の食品は、一般的に栄養価の高い食事に役割を果たし、乳がんの発症の予防にも役立つ可能性があります。

• 多種多様な果物と野菜
• 全粒穀物や豆類（豆、レンズ豆、グリーンピースなど）など、繊維が豊富な食品
• 低脂肪乳および乳製品
• ビタミンDやその他のビタミンが豊富な食品
• 抗炎症作用のある食品、特にスパイス
• 抗酸化物質を含む食品（主に植物由来）

国立がん研究財団は、地中海食を食べることが乳がんを含む特定のがんの予防に役立つと述べています。地中海食では、脂の多い魚、野菜、オリーブオイル、全粒穀物、ナッツ、豆類を優先します。

果物と野菜

他の利点に加えて、果物や野菜にはフラボノイドやカロテノイドが豊富に含まれており、さまざまな医学的利点があるようです。 2021年の系統的レビューでは、果物と野菜の摂取量が多いと乳がんのリスク低下と関連があると報告されました。

人々は、 ケールやブロッコリーなどの色野菜、緑色野菜、葉物野菜、果物、特にベリーや桃など、さまざまな果物や野菜を食べることを目標にできます。

米国農務省 (USDA) は、成人が毎日 1.5 ～ 2.5 カップの果物と 2.5 ～ 4 カップの野菜を摂取することを推奨しています。

食物繊維と抗酸化物質

食物繊維とその乳がんへの影響に関する研究は現時点では結論が出ていませんが、食物繊維が乳がんの予防に役立つ可能性があることがいくつかの研究で示唆されています。

ホルモンの一種であるエストロゲンの過剰は、一部の種類の乳がんの発生要因となる可能性があります。一部の治療法は、エストロゲンが乳がん細胞と相互作用しないようにすることを目的としています。高繊維食を食べると、このプロセスがサポートされ、エストロゲンの排出が促進されます。

繊維は消化をサポートし、過剰なエストロゲンなどの老廃物の定期的な排出をサポートします。体が毒素を排除し、毒素が及ぼすダメージを制限するのに役立ちます。

果物、野菜、全粒穀物、豆類には繊維質が含まれていますが、ベータカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質も含まれています。

抗酸化物質は、体が自然に生成する老廃物であるフリーラジカルの数を減らすことにより、多くの病気の予防に役立ちます。

アメリカ人の食事ガイドライン 2020 ～ 2025 では、年齢と性別に応じて、1 日あたり最大 34 グラムの繊維の摂取を推奨しています。

高繊維食品の例を見つけてください。

健康的な脂肪

脂肪分の多い食品は肥満につながる可能性があり、肥満の人は乳がんを含むがんを発症するリスクが高いようです。

体が正常に機能するためには、ある程度の食事性脂肪が必要ですが、適切な種類を摂取することが重要です。

多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は、適度であれば有益です。それらは次の場所に存在します。

• オリーブ油
• アボカド
• 種子
• ナッツ

サケやニシンなどの冷水魚には、 オメガ 3と呼ばれる多価不飽和脂肪が含まれています。オメガ 3 脂肪酸は炎症を軽減するのに役立つ可能性があり、これが乳がんの発生に寄与する可能性があります。

健康的な脂肪について詳しく学びましょう。

乳がん予防のために避けるべき食品

米国癌協会は、次の食品を制限するか避けることを推奨しています。

アルコール

定期的なアルコール摂取は乳がんのリスク増加と関連しています。

Breastcancer.org は、アルコールがエストロゲンレベルを上昇させ、DNA に損傷を与える可能性があると報告しています。また、週に3杯のアルコール飲料を飲む女性は乳がんを発症するリスクが15％増加することも指摘しています。

推定によると、1 日に飲み物を追加するたびに、リスクは約 10% 増加します。

砂糖

いくつかの研究では、食事中の多量の砂糖と乳がんリスクとの関連性が示されています。 2018年の研究では、思春期に砂糖を大量に摂取した女性は、16～20年後に胸の密度がより高くなっていることがわかりました。高濃度乳房は乳がんの危険因子です。 2018年の研究の研究者らは、この分野についてはさらなる研究が必要であると述べている。

超加工食品

超加工食品 (UPF) は通常、大量生産され、パッケージ化されており、キッチンのキャビネットにない成分が含まれています。米国と英国はカロリーの 50% 以上を UPF から消費しています。

6件の研究を対象とした2023年のレビューでは、UPFをより多く摂取する人は、UPFをより少ない人に比べて乳がんのリスクがわずかに高いという関連性があると報告された。

加工食品が健康にどのような影響を与えるかについてお読みください。

赤身肉および加工肉

いくつかの研究では、赤身の肉と乳がんのリスク増加との関連性が発見されています。

2019年の研究では、乳がんの家族歴を持つ4万2,000人以上の女性の肉摂取量を調査した。研究者らは、女性たちが乳がんの診断を受けたかどうかを調べるために、平均7.6年後に追跡調査を行った。研究者らは、赤身肉を最も多く食べる女性は、最も少ない女性に比べて乳がんのリスクが23%高いことを発見した。調理方法はこのリスクに大きな影響を与えませんでした。

ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、コールドカットなどの加工肉には、脂肪、塩分、保存料が多く含まれる傾向があります。これらは乳がんのリスクをわずかに高める可能性もあります。

乳がんのリスク評価について学びましょう。

まとめ

果物や野菜が豊富で、砂糖や飽和脂肪の添加が少ないバランスの取れた食事を続けると、乳がんのリスクが軽減される可能性があります。

また、乳がんやその他のがんを発症する可能性を高める肥満のリスクも下げることができます。

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