徐波または深い睡眠は、適切な脳機能と記憶に必要な睡眠サイクルの段階です。ほとんどの人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を必要としますが、必要な深い睡眠の量を計算するのはより複雑です。
睡眠の 2 つの主要なカテゴリは、急速眼球運動 (レム) 睡眠とノンレム睡眠と呼ばれ、それぞれに重要な段階があります。健康な人は、睡眠中にこれらの段階をある程度規則的なパターンで繰り返します。一晩完全に休むということは、目が覚める前にこれらの段階を数回繰り返すことを意味します。
毎晩より質の高い睡眠とより深い眠りを得て、より休息してリフレッシュした気分で目覚められるようにする方法はいくつかあるかもしれません。
この記事では、深い睡眠とは何か、そしてそれが健康にとってなぜ重要なのかについて説明します。また、睡眠の段階とより深く眠る方法についても説明します。
睡眠のすべての段階が必要ですが、深い睡眠は脳の健康と機能にとって特に重要です。
この段階の睡眠は脳の休息と回復を助け、エネルギーを補充することができます。また、宣言的記憶、つまり事実を思い出すのにも役割を果たします。
深い睡眠はホルモンバランスを整えるのにも役立ちます。この段階で下垂体はヒト成長ホルモンを分泌し、体内の組織の成長と細胞の再生を助けます。
米国睡眠医学会 (AASM) によると、質の良い睡眠は次のような効果があるといいます。
体は睡眠の 3 つのノンレム睡眠段階を循環します。
ステージ 1
睡眠サイクルの最初の段階は、体と脳が覚醒状態から睡眠状態に移行する移行期間です。この期間は比較的短く、数分しか続かず、睡眠はかなり浅くなります。人々は、この睡眠段階からは他の段階よりも簡単に目覚める可能性があります。
第 1 段階では、体とともに脳もリラックスします。睡眠をモニタリングすると、ゆっくりと回転する眼球運動が明らかになります。脳の活動と感覚刺激に対する反応が低下するにつれて、脳波は遅くなり始めます。
この段階では、身体のリズムも遅くなり始めます。心拍数と呼吸数が遅くなり、筋肉が弛緩し始めますが、時折けいれんすることがあります。
ステージ 2
ノンレム睡眠の第 2 段階は、体が深い睡眠に移行し始めるときに発生する、もう 1 つの軽い睡眠段階です。人間は睡眠サイクル中のほとんどの時間をこの睡眠段階に費やします。
体内では心拍数と呼吸数がさらに遅くなります。筋肉がさらに弛緩し、目の動きが止まります。体温も下がります。
脳波はさらに遅くなりますが、この段階には脳内の電気信号の小さなバーストも含まれます。
ステージ 3
深い睡眠、または徐波睡眠は、ノンレム睡眠の第 3 段階です。体は一晩中いくつかのサイクルを完了しますが、第 3 段階は夜の最初の部分により長い期間にわたって発生します。
体内では、睡眠サイクルのこの部分では、心拍数と呼吸数が最も低くなり、最も規則的になります。脳波はさらに遅くなり、大きくなります。
夢遊病などの睡眠障害が発生するこの段階の睡眠から人を起こすのは非常に難しい場合があります。
レム睡眠は睡眠サイクルの第 4 段階です。体は眠りに落ちてから約90分後に初めてレム睡眠に入ります。
睡眠のこの段階では、目は閉じたまぶたの後ろで前後に動きます。この状態は、他の睡眠段階よりも覚醒状態に近い状態です。
レム睡眠では、脳波は覚醒状態の脳波に似始めます。心拍数や呼吸数が速くなり、リズムが不規則になることがあります。
レム期は、最も鮮明な夢が見られる時期でもあります。脳は筋肉を一時的に麻痺させて、体がこれらの夢を実現するのを防ぎます。
重要なのは、脳と体が自己修復できるように、十分な深い睡眠を取る必要があるということです。そうすることで、その人は回復したと感じることができます。個人の深い睡眠の量は、全体の睡眠時間に関係します。ほとんどの成人には 7 時間以上の睡眠が推奨されており、これにより通常は体がより深い睡眠状態になれる時間が十分に得られます。
ある日、体が十分な深い睡眠を取れなかった場合、体はサイクルを素早く移動して最も深い睡眠レベルに早く到達し、そこに長く留まることができるようにすることで、次に睡眠を取れるように補います。
ただし、定期的に十分な深い睡眠が取れていない場合、脳に影響を及ぼし始める可能性があります。
深い睡眠は記憶に役割を果たしているため、睡眠時間が不足すると、新しい記憶を作ったり、情報を保持したりすることが困難になる可能性があります。
深い睡眠に関する長期的な問題は、心臓病やアルツハイマー病などの他の病気と関連している可能性があります。
人は毎晩の深い睡眠の量を増やすための措置を講じることができます。
AASM が指摘しているように、人ができる最も重要なことは、より多くの時間を睡眠のために確保することです。そうすることで、身体がより多くの睡眠サイクルを通過できるようになり、より深い睡眠が可能になります。
深い睡眠、そして一般的に良質な睡眠を促進するのに役立つ可能性のあるその他の習慣には、次のようなものがあります。
- 水泳、ジョギング、ランニングなどの激しい運動を就寝前ではなく早朝に行う
- 炭水化物を減らして健康的な脂肪を増やすなど、食生活を変える
- 寝る前にスパや高温サウナで体を温める
ピンクノイズは人の深い睡眠の効果を高める可能性もあります。ピンク ノイズは、ホワイト ノイズよりも低周波成分が多いランダム信号です。 Frontiers in Human Neuroscience誌に掲載された研究では、ピンクノイズなどの音刺激が深い睡眠に及ぼす影響を調査しました。この研究結果は、これらの音を聞くことで人の深い睡眠状態が強化され、目覚めたときの記憶機能が向上する可能性があることを示しました。
次のような特定の睡眠習慣も、全体的な睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。
- 就寝前にはスマホやパソコンなどのブルーライトを避ける
- 窓を覆い、目覚まし時計やその他の電子機器の照明を消して、部屋をできるだけ暗くする
- 一日の終わりにはカフェインを避ける
- 就寝前の大量の食事を避ける
- ストレス管理テクニックを実践する
- 睡眠スケジュールを設定し、一定の時間に入眠し起床するように努める
より良い睡眠をとるための方法について詳しく学びましょう。
さまざまな要因が人の睡眠の質に影響を与える可能性があります。人々は、就寝時間や、起きたまま携帯電話を見たり本を読んだりするかどうかなど、特定の要素をコントロールできます。
他の要因は制御がより困難です。これらには、認識されている睡眠障害や、仕事や旅行によって睡眠の質が損なわれる状況が含まれます。深い睡眠の不足を引き起こす可能性のある要因には次のようなものがあります。
深い睡眠には、エネルギーの補充、記憶の保存、ホルモンのバランスの調整など、多くの機能があります。
睡眠サイクルは浅い眠りから始まり、深い眠り、レム睡眠へと続きます。
不適切な睡眠環境、就寝時間に近すぎる食事や運動、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの睡眠障害など、多くの要因が睡眠の質を損なう可能性があります。
食生活を変更したり、入眠中にピンクノイズを聞いたりするなど、より深い睡眠を促す方法がいくつかあるかもしれません。
より深い睡眠を得るには、毎晩の睡眠時間を増やすだけで済む場合もあります。
深い睡眠とは何ですか?どのくらいの睡眠が必要ですか?・関連動画
参考文献一覧
- https://sleepeducation.org/sleep-is-good-medicine/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full
- https://sleepeducation.org/sleep-disorders/
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- https://sleepeducation.org/sleep-disorders/insufficient-sleep-syndrome/
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics- Understanding-sleep#2