食物繊維はどれくらい多すぎるのでしょうか？

食事ガイドラインでは、摂取カロリー 1,000 カロリーごとに約 14 グラム (g) の繊維を摂取する必要があると示唆されています。これを超えて食べると、胃腸の不快感などの副作用が生じる可能性があります。

ビーガン、ホールフード、または生食を実践している人は、繊維を過剰に摂取する可能性が高くなります。

この記事では、繊維とは何か、どのくらい食べるべきか、食べすぎた場合の見分け方、治療法、健康的な食事に取り入れるのに適した繊維源について説明します。

繊維とは何ですか？

繊維は植物や炭水化物の難消化部分です。レンズ豆、野菜、シリアルなどの食品には繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には次の2種類があります。

• 不溶性食物繊維：このタイプは消化器系を通過しても分解されません。腸の動きを活発にし、食べ物を移動させるのに役立ちます。原料には植物の皮や特定の緑色野菜が含まれます。
• 水溶性食物繊維:このタイプは水と混合するとゲルを形成し、消化器系の細菌によって分解されます。便を柔らかく保ち、消化プロセスを遅らせるのに役立ちます。供給源には、特定の穀物、種子、マメ科植物が含まれます。

消化器系を健康に保つためには、繊維が豊富な食事が不可欠です。研究では、 血圧を下げ、心臓病、糖尿病、肥満のリスクを軽減することが関係しています。

しかし、2022年の記事によると、世界中の多くの人が十分な繊維を摂取していません。

食物繊維が多すぎるとはどのくらいですか？

一般に、食物繊維の摂取が多すぎることは、摂取が少なすぎることよりも一般的な問題ではありません。

米国農務省 (USDA) のアメリカ人のための食事ガイドライン 2020 ～ 2025 年によると、女性の 90% 以上、男性の 97% 以上が十分な繊維を摂取していません。

繊維の最適量は、個人の性別、年齢、妊娠状態によって異なります。

USDA は、成人が食事 1,000 カロリーごとに約 14 g の繊維を摂取することを推奨しています。 1日に約2,000カロリーを摂取する人にとって、これは約28gの繊維を摂取することを意味します。

この 1 日の推奨量を超えて摂取すると、特に水を十分に摂取していない場合、不快な副作用が生じる可能性があります。食物繊維の摂取量を急に増やすと、副作用が起こる可能性もあります。

繊維質を過剰に摂取すると何が起こるでしょうか?

繊維を過剰に摂取すると、最も一般的な症状は次のとおりです。

• 膨満感
• ガス
• 満腹感が強すぎる
• 胃けいれん
• 便秘
• 下痢
• 脱水
• いくつかの重要な栄養素の吸収不良
• 体重の変化
• 吐き気
• 腸閉塞

繊維が多すぎると、必須栄養素を吸収する体の能力が妨げられる可能性があるため、栄養素欠乏症を引き起こす可能性もあります。この望ましくない結果は、繊維がカルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルと結合するためです。

食物繊維は腸の動きを大きくし、かさばらせます。また、発酵とガスの発生も促進します。過剰な繊維摂取が消化器系に影響を与えることが多いのはこのためです。

ただし、一部の人々、特に過敏性腸症候群 (IBS)の患者にとって、繊維レベルが低いと上記の消化器症状が引き起こされる可能性があり、繊維レベルを高めることが有益である可能性があります。

食物繊維の過剰による症状を軽減する方法

医療専門家が、人の症状が過剰な量の繊維によるものであることを確認した場合、症状を管理するために次の手順を提案することがあります。

• 繊維の消費量を減らす
• 水分摂取量を増やす
• もっと運動する
• チューインガムなどの膨満感を増加させる食べ物を避ける

2012 年の古い研究では、便秘、膨満感、腹痛を経験している 63 人を対象に、繊維摂取量を変更した場合の影響をテストしました。

この研究では、繊維摂取量を減らした人は、排便の回数が増え、膨満感や腹痛が軽減されました。

低繊維食

症状が重篤な場合、医師は低繊維食を推奨することがあります。これは、症状が軽減するまで低繊維食品を食べることを意味します。医師は、重度の消化器疾患を患っている人、または特定の処置の後にこの食事を処方する場合があります。

低繊維食には次の食品が含まれる場合があります。

• 白パン、米、またはパスタ
• トウモロコシまたは米の朝食用シリアル
• 皮のないジャガイモ
• 皮のないトマト製品
• 皮のないよく調理された野菜
• 滑らかなフルーツジュース
• 余分な脂肪のない新鮮な肉
• 魚
• 牛乳、チーズ、スムースヨーグルトなどの乳製品
• 卵

低繊維食はすべての人に適しているわけではないため、低繊維食を試す前に医師に相談する必要があります。

最良の繊維源

健康的な食事には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が必要です。以下のものが豊富な食事を摂ることで、1 日あたりの食物繊維の推奨レベルに達するよう努めることができます。

• 果物全体
• 野菜
• ナッツと種子
• マメ科植物
• 全粒穀物

英国心臓財団によると、サプリメントから繊維を摂取するよりも、天然の繊維を摂取する方が良いとのことです。

食物繊維の利点

2020年のナラティブレビューによると、食物繊維には次のような利点がある可能性があります。

• 便秘の予防と解消
• 腸の運動性を改善する
• 減量を促進する
• インスリン感受性を改善する
• 腸内細菌叢を改善する
• 2型糖尿病のリスクを軽減する
• 炎症を和らげる
• うつ病のリスクを減らす
• 心臓病のリスクを減らす
• 結腸直腸がんのリスクを軽減する

見通し

繊維質を過剰に摂取した場合、体が繊維質の食物を除去するため、時間が経つと不快感はなくなります。

繊維摂取量を 1 日の推奨量まで減らし、飲む水の量を増やし、運動量を増やすことで不快感を軽減できる場合があります。

また、症状を軽減するための治療について医療専門家に相談することもできます。

よくある質問

以下は、過剰な繊維摂取に関するよくある質問です。

食物繊維をたくさん食べているのに便秘になるのはなぜでしょうか?

繊維質を食べすぎたり、少なすぎたりすると、便秘を経験することがあります。食物 1,000 カロリーごとに約 14 g の繊維を摂取することを目標にする必要があります。

自分の繊維レベルが便秘の原因であると考えている人は、さらなる支援を求めて医療専門家に相談する必要があります。

食物繊維の過剰による便秘を治すにはどうすればよいでしょうか?

繊維レベルを調整する前に、過剰な繊維が便秘の原因であることを確認する前に医療専門家に相談する必要があります。医師は、食物繊維の摂取量を減らすか、水分や運動量を増やすことを提案するかもしれません。

まとめ

繊維は健康的な食事に不可欠な部分です。ただし、食物繊維を過剰に摂取すると、便秘、不快感、吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。

医療専門家は、これらの症状を軽減するために、水分摂取量を増やすか、より多くの運動をすることを推奨する場合があります。

食物繊維を十分に摂取しないことによる健康への危険性は、食べすぎによる不快感よりも大きいため、推奨される 1 日あたりの食物繊維目標量を達成することは、努力する価値があります。