生理が不眠症の原因になることはあるのでしょうか？

不眠症は、人が入眠したり、眠り続けたり、質の高い睡眠を経験したりすることが困難になる睡眠障害です。

不眠症には2つのタイプがあります。原発性不眠症とは、人が不眠症を経験しているが、それが他の何かの症状や副作用ではない場合を指します。

続発性不眠症とは、病状、投薬、ライフスタイルの変化、または月経周期などの環境要因の副作用または症状として不眠症を経験することです。

この記事では、生理不眠症が発生する理由、症状、利用できる治療法などについて説明します。

生理不眠症とは何ですか？

Office of Women’s Health (OASH) によると、特に生理前の数日間に、入眠や睡眠継続に問題が生じることがあります。これは、月経周期中に起こるホルモンの変化によるものです。

2023 年の研究では、月経前症候群 (PMS)または月経前不快気分障害 (PMDD) を患っている場合、不眠症がより一般的であることが示唆されています。

PMS は、生理の約 1 ～ 2 週間前に経験する一連の不快な症状です。 PMDD は、人が重度の PMS 症状を経験することです。

生理の症状について学びましょう。

なぜPMSや生理が不眠症を引き起こすのでしょうか？

睡眠には4つの段階があります。ステージ 1 ～ 3 は、睡眠または非急速眼球運動 (NREM) 睡眠の軽い段階を表し、段階ごとに徐々に深くなります。第 4 段階は急速眼球運動 (REM)睡眠で、ほとんどの夢が見られる段階を表します。

人は睡眠サイクルの約 45% を第 2 段階の睡眠に費やします。

月経周期の黄体期は約 14 日間続き、体がホルモンのプロゲステロンとエストロゲンを放出して妊娠の準備をする時期を表します。

2016年の研究では、月経周期の黄体期におけるこれらのホルモンの変動により、月経が第2段階とレム睡眠に影響を与える可能性があることが示唆されています。

同じ研究では、PMS の人は黄体期にメラトニン生成の減少を経験する可能性があることを示唆しています。メラトニンは、人の睡眠を助けるために脳が生成する化学物質です。

2018年の研究では、PMSの人は不眠症や睡眠の質の低下を経験する可能性が高いことが示唆されています。この研究はまた、PMSと不眠症の関係を完全に理解するにはさらなる研究が必要であることを示唆しています。

不眠症について読んでください。

生理不眠になるとどんな症状が出るのでしょうか？

2023 年の研究では、生理不眠症は通常、次の 4 つのカテゴリーに分類されることが示唆されています。

• 睡眠の満足感
• 起きている時間中の注意力
• 睡眠の効率
• 睡眠時間

これらのカテゴリの症状には、次のような人が含まれる可能性があります。

• 短時間しか眠れず、頻繁に目が覚めたり、夜のほとんど起きたまま横たわったりする
• 眠りにつく前に、長時間起きたまま横たわっている
• 朝早く目が覚めてしまい、なかなか寝付けない
• 睡眠の質が低いため、目が覚めたときに疲れを感じたり、起きている時間に眠くなったりする
• 日常業務に集中することが難しいと感じる
• 不安、憂鬱、過敏症を経験している

より良い睡眠のためのヒントを見つけてください。

生理不眠症の治療法にはどのようなものがありますか?

生理不眠症の治療には、薬物療法から自然療法まで、いくつかの治療法があります。

自然療法

生理不眠症の治療に役立つ可能性のある自然療法やライフスタイルの変更がいくつかあります。

• 毎日ほぼ同じ時間に寝て起きるように努めている
• 昼寝、特に午後の昼寝を避ける
• 毎日ほぼ同じ時間に食事をする
• 人が寝る時間に近づきすぎて食事をしないようにする
• 寝る直前に水分を過剰に摂取しないようにする
• 人が眠りにつく時間に近づきすぎたときにカフェイン、ニコチン、アルコールを避けること
• ストレスレベルを管理し、寝る前に必ず緊張を緩めてリラックスするようにする
• 人が眠る場所を、穏やかでリラックスした、眠りやすい環境にすること
• 日中に十分な身体活動をする
• 寝る約5～6時間前には運動を避ける
• メラトニンサプリメントの摂取（ただし、これらの有効性を裏付けるにはさらなる証拠が必要です）
• 果物、野菜、全粒穀物、脂肪の少ないたんぱく質を多く含む心臓の健康に良い食事をとり、砂糖、塩辛い食品、加工食品の量を制限する
• マグノリア、ローズマリー、高麗人参などの天然の睡眠補助薬を摂取する

薬

生理不眠症の治療に役立つ可能性のある薬がいくつかあります。

• ベンゾジアゼピンと組み合わせた選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）として知られる抗うつ薬
• メラトニン受容体アゴニスト
• オレキシン受容体拮抗薬
• ベンゾジアゼピン受容体作動薬

不眠症の治療薬について詳しくはこちらをご覧ください。

睡眠療法

医療専門家が生理不眠症に対して推奨する治療法の 1 つは、不眠症に対する認知行動療法 (CBT-I) として知られる治療法です。

CBT-I には通常、以下が含まれます。

• 睡眠制限:これには、睡眠意欲を高め、最終的には睡眠の質を高めるためにベッドに滞在する時間を制限することが含まれます。
• 刺激制御:これには、読書やテレビ視聴などの活動ではなく、睡眠または性的活動のためだけにベッドを使用する人が含まれます。
• 認知療法:これは、人が睡眠についての否定的な考えをより肯定的な関連付けに変えるのに役立ちます。
• 教育:これには、健康的な睡眠習慣や習慣について学ぶことが含まれます。リラクゼーションや瞑想のテクニックを学ぶことも含まれる場合があります。

不眠症の治療法について詳しくご覧ください。

まとめ

生理不眠症とは、生理が始まる前の 1 ～ 2 週間に、入眠できない、眠り続けられない、または質の高い睡眠が取れない状態を指します。

生理不眠症は、月経周期のある人なら誰でも影響を受ける可能性があります。ただし、PMS または PMDD を患っている場合はさらに一般的です。

生理不眠症は通常、生理前の 1 ～ 2 週間のホルモン変化が原因で発生します。また、特に PMDD を患っている場合、メラトニン生成の減少によって発生することもあります。

生理不眠症の治療には、リラックスできる睡眠習慣を作る、睡眠スケジュールに従う、天然の睡眠補助薬を服用する、睡眠療法を受けるなど、いくつかの方法があります。