最適なビタミン B12 食品: サプリメントと RDA

ビタミン B12 は、適切な赤血球の形成、神経機能、および DNA 合成に重要な水溶性ビタミンです。

ビタミンB12欠乏は、貧血のほか、神経症状や精神症状を引き起こす可能性があります。

ビタミン B12 欠乏症のリスクがある可能性のある人には、高齢者、ビーガンの食生活を送っている人、特定の健康状態によりビタミン B12 の必要量が増加している人が含まれます。

ビタミンB12を含む最高の食品

肉、魚、卵などの動物性食品には、さまざまな量のビタミンB12が含まれています。以下は優れた情報源のリストです。

• ハマグリ
• 肝臓
• 牡蠣
• 鮭
• ツナ缶
• 牛肉
• 低脂肪ヨーグルト
• 低脂肪乳
• 七面鳥の胸肉
• 卵

健康的な食事の一環として、これらの食品を適度に摂取する必要があります。

上記の食品源はすべて、完全に植物ベースの食事をとっている人には適していません。

ビタミンB12欠乏症について詳しく学びましょう。

ビーガンソース

ビタミンB12は植物性食品には含まれていないため、植物ベースの食事を摂っている人は、強化食品やサプリメントを通じてビタミンB12を摂取する必要があります。

強化されていることもあり、さまざまな量のビタミン B12 が含まれる食品には、次のようなものがあります。

• 朝食シリアル
• 栄養酵母
• 大豆飲料

強化製品の栄養情報を読んで、ビタミン B12 が含まれていることを確認することが重要です。

ビーガンダイエットを実践している人は、B12サプリメントを検討するかもしれません。

ベジタリアンおよびビーガンのビタミン B12 源について詳しく学びましょう。

避けるべき食べ物や飲み物

一部の食べ物や飲み物はビタミン B12 の摂取を妨げる可能性があります。

葉酸強化食品

葉酸（ビタミンB9）は、特に妊娠前および妊娠中に必須の栄養素です。米国疾病管理予防センター (CDC) は、生殖年齢の人には毎日 400 マイクログラム (mcg) の葉酸(合成葉酸塩) が必要であると述べています。

ただし、葉酸が多すぎると、ビタミンB12欠乏症が隠れてしまう可能性があります。研究によると、葉酸値が高いと、ビタミンB12の欠乏に伴う貧血や認知症状が悪化する可能性さえあります。それでも、葉酸塩レベルが高いとビタミンB12レベルが低下するという考えは、科学者の間でもまだ議論の余地がある。

一般に、全体的な健康状態が良好な成人は、強化食品から摂取する葉酸が毎日 1,000 mcg を超えないようにしてください。

アルコール

研究では、アルコールの過剰摂取によりビタミンB12レベルが低下する可能性があることが示唆されています。具体的には、ビタミンB12欠乏症は、アルコールを誤用する人の25%に影響を与える可能性があります。

2010 年の古い研究によると、アルコール関連肝疾患もビタミン B12検査レベルを誤って上昇させる可能性があります。

アルコール使用障害のある人は、ビタミン B12 欠乏症と貧血を補正するためのサプリメントが必要な場合があります。

ビタミンB12が不足している食品

特定の植物ベースの食品がビタミンB12の優れた供給源であると信じている人もいます。これらの食品には次のものが含まれます。

• スピルリナ
• 海苔
• 大麦若葉
• その他の海藻
• 生の食品

しかし、多くの研究者は、これらの食品はビタミンB12欠乏症を補うのに十分ではないと考えています。たとえば、スピルリナなどのシアノバクテリアに含まれるビタミン B12 は、生体利用効率が非常に低いです。

したがって、健康的な食事の一部として上記の食品を取り入れることはできますが、ビタミン B12 の供給源としてそれらに依存すべきではありません。

1日の推奨摂取量

ビタミン B12 の 1 日あたりの推奨摂取量 (RDA) は、人の年齢、妊娠中か授乳中かによって異なります。

次の表は、ビタミン B12 の RDA を示しています。

ビタミンB12の過剰摂取によるリスクは知られていません。

ビタミンB12の大量摂取について詳しくはこちらをご覧ください。

ビタミンB12サプリメント

ビタミン B12 サプリメントは、舌の下 (舌下) で摂取できる錠剤または液体の形で入手できます。

誰がそれらを必要としているでしょうか？

植物ベースの食事を摂っている人は、特に妊娠中または授乳中の場合、サプリメントの形で追加のビタミン B12 が必要になる場合があります。

さらに、高齢者、胃腸疾患のある人、プロトンポンプ阻害剤やメトホルミンなどの特定の薬剤を服用している人は、サプリメントの摂取が必要な場合があります。

投与量

ビタミン B12 の吸収は、500 mcg の用量で約 2%、1,000 mcg の用量で 1.3% です。したがって、ビタミン B12 を摂取する頻度が低い場合、十分な吸収量を達成するにはより多くの総量が必要になります。吸収を最大限に高めるには、錠剤を噛むか、口の中で溶かす必要があります。

研究者らは、ビタミンB12がわずかに欠乏しているベジタリアンまたはビーガンでは、毎日50μgまたは毎週2,000μgの用量が有益である可能性があると報告しています。

重度の欠乏症

重度のビタミンB12欠乏症がある場合、医師はこの栄養素のレベルを高めるために注射を受けるようアドバイスすることがあります。

ビタミンB12注射について詳しくはこちらをご覧ください。

まとめ

ビタミンB12は必須栄養素であり、欠乏すると重篤な合併症や健康不良を引き起こす可能性があります。

さまざまな食事をとり、概して健康状態が良好な人は、必要な量の食物を摂取することができます。ただし、高齢者、特定の薬を服用している人、または胃腸に問題がある人、植物ベースの食事をとっている人は、欠乏症のリスクがより高い可能性があります。このような人はサプリメントを摂取するか、医師に相談してビタミンB12注射を勧めることができます。

ビーガンまたは主に植物ベースの食事をしている人は、海藻などの食品が十分な量のビタミンB12を提供するという情報源に注意する必要があります。研究によると、これは誤りであり、植物ベースの食事をとっている人には強化食品やサプリメントを含めるべきであるとのことです。

栄養補助食品について懸念がある場合は、医師に相談する必要があります。