安静時の心拍数を下げるにはどうすればよいですか?

人の心拍数、または脈拍数は、1 分間に心臓が鼓動する回数を指します。成人の一般的な安静時の心拍数は 60 ～ 100 拍/分 (bpm) です。

ただし、安静時の心拍数が 100 bpm を超える人もおり、これは頻脈として知られています。これは、不整脈などの基礎的な健康状態を示している可能性があります。

この記事では、脈拍数が高くなるさまざまな原因、脈拍数を下げる方法、理想的な目標範囲の計算方法について説明します。

心拍数を下げる方法

以下のようないくつかの要因により心拍数が上昇する可能性があります。

• ストレス
• 不安
• 身体活動
• 特定の薬
• 年
• ホルモンの変化

心拍数の上昇を経験している場合、心拍数を下げるためにできることがいくつかあります。

運動する

継続的に低い心拍数を達成する最も効果的な方法は、定期的な運動を行うことです。

2018年のメタ分析では、定期的な運動により安静時心拍数が一貫して低下する可能性があることが判明しました。どのような種類の運動でも効果はありますが、著者らはヨガと持久力トレーニングが最も有益である可能性があると示唆しています。

水分補給を続ける

体が脱水状態になると、体を流れる血液の量が減少するため、心臓は血流を安定させるためにより懸命に働かなければなりません。

2017年の研究では、335ミリリットルの水を飲むと、30分間にわたって安静時の心拍数が低下する可能性があることがわかりました。この減少はさらに 30 分間続きました。

Academy of Nutrition and Dietetics は、女性は 1 日あたり 11.5 カップ、つまり 2.7 リットル (L)、男性は 15.5 カップ (3.7 L) の水を摂取することを推奨しています。

これには、食品やその他の飲料に含まれる水分も含まれます。

覚醒剤の摂取を制限する

興奮剤は脱水を引き起こし、心臓の負荷を増加させる可能性があります。

たとえば、カフェインを大量に摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があります。しかし、典型的なお茶やコーヒーの摂取が脱水症状による安静時心拍数の上昇を引き起こす可能性があるという信頼できる科学的証拠はありません。

アルコール摂取量を制限する

アルコールを摂取すると、次のような健康状態を発症するリスクが高まる可能性があります。

• 脱水
• 高血圧、高血圧とも呼ばれる
• 心臓病
• 心臓発作
• 脳卒中

欧州心拍リズム協会2018年会議で専門家が発表した研究では、呼気中のアルコール濃度の上昇が心拍数の増加と関連していることが示された。

これは、アルコールが自律神経系の交感神経と副交感神経のバランスを崩すためである可能性があります。

身体は闘争・逃走反応において交感神経系を活性化します。安静時に副交感神経系を活性化し、反応を消化します。

栄養価の高いバランスの取れた食事を食べる

心拍数に対する食事の影響に関する研究は限られています。

約9,800人の男性を対象とした2003年の研究では、魚を食べた男性は食べなかった男性よりも心拍数が低いことが判明した。とはいえ、以下のようなさまざまな食品が心臓の健康を促進する可能性があります。

• 魚、ナッツ、穀物からのオメガ-3脂肪酸
• お茶やコーヒーに含まれるポリフェノールやタンニン
• 緑黄色野菜のビタミンA
• 全粒穀物、ナッツ、ほとんどの果物や野菜からの食物繊維
• 柑橘類、その他の果物、葉物野菜からのビタミンC

迷走神経運動

迷走神経操作は、心拍数を下げるのに役立つテクニックです。それらは、副交感神経系において重要な機能をもつ迷走神経を標的とします。

迷走神経運動の一般的な 3 つのタイプは次のとおりです。

• バルサルバ作戦
• ダイビング反射
• 頸動脈洞マッサージ

その他のあまり一般的ではない操作には次のものがあります。

• 眼圧
• 咽頭反射刺激
• 腹圧を加えた
• 倒立

迷走神経運動を試す前に医師に相談することが重要です。

十分な睡眠をとる

慢性的な睡眠不足は心臓を含む全身にストレスを与えます。 2020年の研究では、通常の就寝時間を逸脱すると、安静時の心拍数が上昇することがわかりました。

健康的な体重を維持する

体重が増えると体と心臓にストレスがかかり、心拍数の増加につながる可能性があります。

2019年の論文では、体格指数（BMI）の増加が安静時心拍数の増加と関連していることが示唆されています。

同様に、18～45歳の60人を対象とした2020年の研究では、肥満の人は肥満でない人より安静時心拍数が高いことが判明した。

ストレスの軽減

ストレスにより、心臓と体が通常のリズムを維持するためにより激しく働く可能性があります。 69人を対象とした2021年の研究では、ストレスの多いライフイベントへの曝露が増えると心拍数が上昇する可能性があることが判明した。

カウンセリングや心理サービスを求めている

人はストレスの多い状況や人生の出来事を常に自分の力で解決できるわけではありません。

トラウマ的な経験、悲しみ、特定の精神的健康状態は体にストレスを与え、それが人々の日常生活を困難にすることがあります。このような場合には、カウンセリングやセラピーが役立つ場合があります。

屋外に出る

心拍数を下げるいくつかのテクニックには、環境を変えることが含まれます。

たとえば、2013 年のレビューでは、心拍数測定値の低下は森林環境への曝露と関連付けられていました。これは、これらの自然空間にはストレスを軽減する特性がある可能性があることを示唆しています。

リラクゼーションテクニックを実践する

リラクゼーション法もストレスにプラスの効果をもたらす可能性があります。

2021 年の研究では、人々が瞑想している間、心拍数が低下し、通常のリズムに安定することがわかりました。

理想的な心拍数

人は、220 から年齢を引くことで最大心拍数を計算できます。通常、適度な運動をしている場合、健康な心拍数の範囲はこの最大心拍数の 50 ～ 70% です。

激しい運動中、健康的な範囲は最大心拍数の 70 ～ 85% です。

アクティビティ中の平均心拍数の範囲は次のとおりです。

心拍数の測定方法

脈拍を確認する簡単な方法は、人差し指と中指を手首に置き、60 秒以内に発生する心拍数を数えることです。これはラジアルパルスとして知られています。

脈拍は休息後に測定するのが最善です。このため、朝一番にベッドから出る前に心拍を数えるのが理想的です。

見通し

心拍数の上昇は、通常、環境やその他のストレス要因に対する自然な身体的反応です。ただし、安静時の心拍数が長期間にわたって高い場合は、基礎疾患を示している可能性があります。

基礎疾患が原因で平均心拍数が異常に高い場合は、ベータ遮断薬などの医療介入が必要になる場合があります。

医師は、次のようなさまざまな症状を治療するためにベータ遮断薬を処方することがあります。

• 高血圧
• 冠動脈疾患
• 緑内障
• うっ血性心不全
• 不整脈

医師に連絡する時期

次の場合は医師に相談する必要があります。

• 心拍数が上昇する明らかな原因はありません
• 心拍数の上昇は、安静時であっても長期間続きます
• 心拍数の増加には、次のような他の症状が伴います。
  • 息切れ
  • 胸痛
  • かすみ目
  • 気絶

医師は身体検査を行って甲状腺を評価し、電解質レベルや血球数をチェックすることがあります。心電図 (EKG)などの他の検査も行う場合があります。

よくある質問

以下は、安静時心拍数に関するよくある質問です。

安静時の心拍数が非常に高いのはなぜですか?

安静時心拍数の増加は心臓の電気的異常または構造的異常に関連している可能性があり、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

喘息、睡眠時無呼吸症候群、感染症、冠状動脈疾患など、特定の状態では心拍数が上昇することがあります。医師は根本的な原因を特定し、適切な治療法についてアドバイスすることができます。

危険なほど高い心拍数とは何ですか?

通常の安静時の心拍数は、成人の場合 60 ～ 100 拍/分 (bpm) です。心拍数がこれより高い状態が続く人は、心不全、心臓病、高血圧、糖尿病、肥満などの特定の健康状態にかかるリスクが高くなります。

心拍数をすぐに下げるにはどうすればよいですか?

ストレスの管理やアルコールの回避など、心拍数を下げるためのテクニックのほとんどは、時間の経過とともに心拍数を下げるのに役立ちます。心拍数をすぐに下げる必要がある場合は、瞑想などのリラクゼーション方法を実践すると効果があるかもしれません。

安静時の心拍数は 90 が適切ですか?

一般的な安静時の心拍数は、成人の場合 60 ～ 100 bpm です。安静時心拍数 90 bpm は範囲内であるため、医療専門家は通常、これがほとんどの成人にとって妥当な安静時心拍数であると考えています。

まとめ

心拍数の変化は 1 日を通して自然に起こります。安静時の心拍数は心臓の健康状態を示します。

心拍数が一貫して高い場合は、健康上の問題を示している可能性があり、有害な結果につながる可能性があります。

ただし、健康的な食事や定期的な運動などのライフスタイルを変えることで、多くの人が安静時の心拍数を下げることができます。