恥骨上部の脂肪を取り除く方法 (FUPA)

FUPA の科学用語は脂肪組織で、下腹部に密集した脂肪組織が成長し、恥骨や性器に垂れ下がることもあります。

この記事では、FUPA とは何か、その原因、およびそれを軽減する方法について説明します。

体の特定の部分の脂肪を除去できますか?

体の一部の脂肪だけを減らすことは不可能です。いかなる運動や食事療法もこのような効果はありません。人が脂肪を減らすと、体全体の脂肪もほぼ比例して減少します。

ただし、特定の運動や食事の変更は、 体脂肪を減らすのに役立ちます。

特に恥骨上部の脂肪を減らしたい場合は、外科的処置または非外科的処置を検討できます。

上部恥骨領域のエクササイズ

下腹部の筋肉、または略して腹筋をターゲットにしたワークアウトは、より深いコアの筋肉を鍛え、強化するのに役立ちます。

以下に腹筋下部の強化に焦点を当てたエクササイズをいくつか紹介します。

ハイプランク

最初はこの姿勢を難しいと感じる人もいるかもしれませんが、練習すればこのポーズを保持できる時間を延長できる可能性があります。

1. テーブルトップの姿勢で四つん這いになり、手首が肩の真下に、膝が腰の真下に来るようにします。
2. 脚を片足ずつ後ろに伸ばします。
3. 姿勢を保ちながら、床から積極的に押して、肩を耳から遠ざけ、背中に下ろします。下腹部を背骨に向かって引き寄せながら、骨盤をわずかに傾けて体幹を引き締めます。
4. 可能であれば、このポーズを30秒以上保持してください。

レッグレイズ

腹筋運動に慣れていない人は、この動きを一度に片足ずつ実行することから始めるとよいでしょう。

1. 床に横になり、腕を横に伸ばし、足を腰の上に上げ、足を天井に向けます。
2. おへそを背骨に向かって引き寄せ、腰を床に押し付けます。
3. 両脚をゆっくりと地面に向かって下げ、腰が床から離れ始めたら停止します。
4. そこからゆっくりと足を天井に向かって上げていきます。

ニータック

この練習にはバランスボールも必要です。

1. 足の甲をバランスボールの上に置き、高い板の姿勢をとります。
2. 膝を曲げて胸に向かって引き寄せ、ボールを床の上で引きずります。下腹部を背骨に向かって引き寄せることに集中します。
3. ゆっくりと脚を伸ばしてプランクの位置に戻します。
4. 10回繰り返します。

百

ハンドレッドは古典的なピラティスのエクササイズです。

1. まずは仰向けに横たわってください。
2. あごを胸まで持ち上げ、腹筋の下部が鍛えられているのを感じます。腕を横にまっすぐに置き、肘を固定します。
3. 脚を45度の角度まで上げます。足を前に出しながら腕を上下に動かします。息を吸ったり吐いたりし続けることを忘れないでください。
4. 腕を上下に動かすのは合計100回を目指します。

これが難しすぎると感じる人は、代わりに膝を曲げたバージョンを試してみてください。

1. 腕を脇に下ろして仰向けに寝ます。
2. 頭、首、肩を丸め、腕を床から持ち上げます。
3. 膝を曲げ、太ももの角度を 45 度に保ち、すねを地面と平行に保ちます。
4. ゆっくりと深い呼吸をしながら、おへそを背骨のほうに引き寄せることに集中しながら、腕を上下に100回激しく動かし始めます。

パイクのロールアウト

パイクロールアウトを実行するにはバランスボールが必要です。これらは多くのジムで使用できます。

1. バランスボールの上に足の甲を置き、高い板の姿勢をとります。
2. 下腹部を引っ込めながら腰を天井に向かって持ち上げ、肩の上に置きます。
3. ゆっくりとプランクの位置まで腰を下げます。
4. 10回の繰り返しを目指してください。

ヒップリフト

このエクササイズは、エクササイズ マットの上で行うとより快適になる場合があります。

1. まず、仰向けに平らに横たわり、足を伸ばして押し付け、腕を脇に置きます。
2. 足を腰の上に持ってきて、天井に向けます。
3. 腹筋のみを使用して、お尻と腰を地面から 1 インチ持ち上げ、必要に応じて腕と手を押して安定させます。
4. 30秒以内にできるだけ多く繰り返します。

食事と運動

体脂肪を減らすために、FUPA などの他の措置を講じることもできます。

有酸素運動を追加する

脂肪燃焼のための有酸素運動については多くの迷信があります。

高強度インターバルトレーニング (HIIT)が最も効果的なアプローチだと言う人もいます。 HIIT では、短時間の集中的な有酸素運動を短時間の休息と交互に行います。

中程度の強度の有酸素運動レベルを長時間続ける方が良いかもしれないと言う人もいます。

しかし、この分野のほとんどの研究では、運動の種類は脂肪減少に大きな影響を及ぼさないことが示されています。

HIITと中強度のトレーニングを比較した2017年の研究では、参加者全員が体重を減らしましたが、2つのエクササイズグループ間の差はごくわずかでした。

さまざまな種類の運動による脂肪燃焼能力にはほとんど差がないため、最も楽しめる有酸素運動を選択する必要があります。次のような多くのオプションがあります。

• 早足で歩く
• 走っている
• サイクリング
• グループエクササイズクラスに参加する

よく食べる

よく言われることですが、「腹筋はジムではなくキッチンでつくられる」と言われています。

FUPAを失っても同じです。激しい運動を定期的に始めた人でも、お腹に大きな違いを実感するには食事を変える必要があるでしょう。

一般に、典型的な食事から 1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリーを削減すると、1 週間で約 1 ～ 2 ポンド (ポンド) 体重が減る可能性があります。砂糖の多い食品や加工食品を避けながら、ナッツ、脂肪分の少ないタンパク質、野菜などの健康的な食品を食べると、 カロリー不足が生じやすくなります。

医療処置

体の特定の領域から脂肪を除去する唯一の方法は、医療処置によるものです。これらは外科的または非侵襲的であり得る。

非侵襲的処置

これらの医療処置には、手術、麻酔、回復時間は必要ありません。

CoolSculpting もそのようなオプションの 1 つです。食品医薬品局（FDA）は、超低温を使用して皮膚を通して脂肪細胞を凍結させるこの方法を承認しました。免疫系は、損傷した脂肪細胞から放出された脂肪を除去します。

クールスカルプティングは、小さな脂肪ポケットを引き締めて除去したい人に適した選択肢かもしれません。

手術の選択肢

外科的処置は、身体の特定の領域において、より劇的かつ迅速な結果をもたらします。

FUPAを減らすための外科的オプションには次のようなものがあります。

• 奇形形成術:この手術では、恥丘から脂肪を除去し、場合によっては皮膚も除去します。
• 脂肪吸引:この一般的な美容整形では、皮膚の下から余分な脂肪を除去します。
• 腹部形成術:お腹のタックとしても知られるこの手術は、脂肪と余分な皮膚を除去し、弱った筋肉を回復します。

何が原因でしょうか?

大衆文化が時々示唆していることにもかかわらず、恥骨上部に適度な量の脂肪があるのは自然なことです。

この領域の脂肪は、体の成長の自然な一部として思春期に発生する可能性があります。一般に、女性は男性よりも体脂肪の割合が高く、ヒップ領域の周囲に多くの脂肪が分布しています。

体重増加や体脂肪分布の変化など、いくつかの要因が FUPA の増加を引き起こす可能性があります。

老化と内臓脂肪の増加

年齢を重ねると、体の他の部分よりもお腹の周りに脂肪がつきやすくなる傾向があります。閉経などの特定の生活の変化は、体重増加や体脂肪分布の変化に関連しています。

米国の成人は、年間平均 1 ～ 2 ポンド体重が増加します。この体重増加率により、年齢を重ねるにつれて過体重または肥満が発症する可能性があります。肥満には、次のようなさまざまな健康状態のリスクが増加します。

• 2型糖尿病
• 心血管疾患
• 癌

体のどこに蓄えられるかに応じて、腹部の脂肪を皮下または内臓に分類できます。皮下脂肪は全身の皮膚のすぐ下にあり、人がそれをつまむことができます。一方、内臓脂肪は腹腔内で臓器と臓器の間にあります。

研究では、 内臓脂肪がいくつかの病気のリスク増加と関連付けられています。この脂肪は、他の脂肪よりも多くの有害なホルモンやタンパク質を体内に放出します。これらの物質は、 心臓病の危険因子である低レベルの炎症を引き起こし、血管を収縮させ、血圧を上昇させる可能性があります。

FUPA では脂肪は皮膚のすぐ下にあるため、有害な内臓脂肪ではなく皮下脂肪となります。ただし、より大きな FUPA の発生は、内臓脂肪を含む一般的な体重増加を示している可能性があります。内臓脂肪の存在によって下腹部が突き出て、FUPA がより目立つように見えることもあります。

年齢とともに体は自然に変化することを受け入れることが重要です。ただし、過剰な体重増加に伴う健康リスクを避けるために、人々はこれらの変化に注意し、必要に応じて食事を調整し、運動する必要があります。

まとめ

FUPA は恥骨のすぐ上の脂肪の蓄積です。

脂肪を減らす最善の方法は、健康的でバランスの取れた食事を摂り、有酸素運動を増やして全体のカロリー不足を作り、体全体の脂肪を減らすことに集中することです。

特定の部分の脂肪だけを減らすことはできませんが、運動によって体の特定の部分を強化する方法はあります。下腹部のエクササイズは、恥骨の上の領域を引き締めて強化するのに役立ちます。

下腹部の脂肪だけを除去したい場合は、いくつかの外科的および非外科的処置を検討できます。