拡張期血圧を下げる方法

血圧の測定値では、収縮期血圧と拡張期血圧の 2 種類の血圧が考慮されます。収縮期血圧は、心臓が鼓動するときの血流の力です。拡張期血圧は、心拍間の血流の力です。

高血圧の測定値には、収縮期血圧、拡張期血圧、またはその両方の上昇が含まれる場合があります。

この記事では、血圧を下げるための 17 のヒントをリストします。また、高血圧を抱えた人々の今後の見通しについても説明します。

ライフスタイルの変化

以下は、血圧の管理または低下に役立つ可能性のあるライフスタイルの変更です。

1. 血圧の薬を処方通りに服用します。

米国心臓協会 (AHA) は、医師の正確な指示に従って血圧の薬を服用する必要があると述べています。医師のアドバイスがない限り、薬をやめたり減らしたりしてはなりません。

血圧の薬を飲むのを忘れるのが難しい人は、電話やその他のデバイスで毎日のリマインダーを設定できます。

2. 適度な体重を維持する

過体重または肥満は心筋への負担を増大させ、血圧の上昇を引き起こす可能性があります。

国立心肺血液研究所 (NHLBI) は、成人の体格指数 (BMI) を18.5 ～ 24.9 に保つことを推奨しています。 BMI が高すぎる場合は、体重を減らすための措置を講じる必要があります。

BMI が 25 以上の人の血圧測定値を下げるには、体重がわずか 10 ポンド減るだけで十分です。

3. 有酸素運動で健康的な体重を維持する

体脂肪の配置は心臓病において重要な役割を果たします。ウエストラインの周りに過剰な体脂肪がある人は、ヒップまたはヒップの下に過剰な体脂肪がある人に比べて、心臓病を発症するリスクが高くなります。

心血管運動や高強度インターバルトレーニング (HIIT) は、ウエストラインやその他の領域を整えるのに適した選択肢です。

4. 運動量を増やす

AHA と疾病管理予防センター (CDC) は、血圧を管理するには定期的な身体活動が重要であると述べています。

AHA は、毎週少なくとも 150 分の身体活動を行うことを推奨しています。これには、有酸素運動とレジスタンス トレーニングの組み合わせが含まれ、少なくとも週 2 日はレジスタンス トレーニングが含まれる必要があります。

新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談して、安全なレベルの身体活動を確実に実施する必要があります。

5. 禁煙する

喫煙により、動脈内の脂肪沈着物の蓄積が増加する可能性があります。喫煙するたびに一時的に血圧が上昇します。

喫煙者は禁煙を検討すべきであり、誰もが受動喫煙への曝露を避けるよう努めるべきです。

6. ストレスを軽減する

ストレス、怒り、不安、その他の否定的な精神的健康状態は、血圧の一時的な上昇やその他の有害な心臓血管状態と関連しています。したがって、高血圧の人はストレスレベルを管理するための措置を講じる必要があります。

ストレスを管理する方法について学びましょう。

7. 毎晩十分な睡眠をとる

通常の睡眠中、血圧は一時的に下がります。睡眠は身体的健康と精神的健康にとって不可欠です。質の良い睡眠が不足すると、長期間にわたって血圧が上昇する可能性など、慢性的な健康状態のリスクが高まる可能性があります。

人によって必要な正確な睡眠時間は異なります。ただし、成人の推奨事項は、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠です。

睡眠の質を向上させるためのヒントを学びましょう。

8. 自宅で血圧を測定する

家庭で血圧計を使用して定期的に血圧をチェックできます。

AHA によると、血圧を 120/80 ミリメートル水銀 (mmHg) 以下に維持する必要があります。収縮期血圧または拡張期血圧の測定値が高い場合は、医師に連絡する必要があります。

9. 鍼治療を試してみる

2013年の研究では、すでに血圧を下げる薬を服用している人々の血圧測定値を下げるのに鍼治療が役立つことがわかりました。著者らは、血圧を調節したいと考えている人々にとって、鍼治療が有益な追加治療になる可能性があると提案しました。

食生活の変更

以下に、血圧管理に役立つ食事の変更をいくつか示します。

10. アルコール摂取を制限する

アルコールを飲みすぎると、血圧が不健康なレベルまで上昇する可能性があります。

人がアルコールを飲む場合、AHA は、女性は 1 日あたり 1 杯まで、男性は 1 日あたり 2 杯までのアルコール飲料を摂取することを推奨しています。

11. カフェインの摂取を制限する

古い研究では、コーヒーに含まれるカフェインが一時的な血圧上昇を引き起こす可能性があり、この上昇は高血圧の人でより高いことが示唆されています。

しかし、より最近では、研究者らは、中程度から多量のコーヒー摂取（1日3～5杯）は、高血圧の人を含むほとんどの人に血圧に悪影響を及ぼさないと示唆しています。

最終的には、このテーマについてはさらなる研究が必要です。

12. ナトリウム摂取量を減らす

塩分を摂取すると、血液から水分を除去する腎臓の能力が低下します。体内の余分な体液により血圧が上昇します。また、過剰な塩分は動脈壁の弾力性を低下させ、一酸化窒素の損失を引き起こす可能性があり、これは血圧にも影響します。

2019年のレビューによると、研究者らは人々に1日の総ナトリウム摂取量を2グラム(g)以下に減らすよう推奨しています。これは血圧を下げ、静脈と動脈の機能を改善するのに役立ちます。

食品への塩の添加を避け、ナトリウムを添加した食品を制限する必要があります。

13. カリウム摂取量を増やす

カリウムは2 つの方法で血圧を下げるのに役立ちます。1 つは尿中のナトリウムの放出を助けること、もう 1 つは血管壁内の緊張を緩和することです。

カリウムが豊富な食品には次のようなものがあります。

• バナナ
• ジャガイモ
• ほうれん草
• アボカド

食事にカリウムを追加する前に医師に相談する必要があります。カリウムは、腎臓病などの特定の症状を患っている人、またはARB、ACE阻害剤、スピロノラクトンなどの降圧薬を含む特定の薬を服用している人に害を及ぼす可能性があります。

14. 飽和脂肪とトランス脂肪を制限する

AHA は、飽和脂肪の 1 日あたりの摂取量を制限し、1 日あたり 2,000 カロリーの食事のうち 120 カロリーを超えないようにすることを推奨しています。

また、「悪玉」コレステロール値を増加させる一方で「善玉」コレステロール値を下げる可能性があるトランス脂肪を避けることも重要です。高血圧と同様に、トランス脂肪は心臓病や脳卒中を発症するリスクを高めます。

15. 砂糖の添加を避ける

2022年の研究によると、フルクトースの摂取量を減らすと拡張期血圧の低下に役立つ可能性があります。ただし、フルクトース制限が高血圧患者にどのような効果をもたらすかを理解するには、さらなる研究が必要です。

米国心臓協会は、砂糖入りの飲料など、食事に含まれる砂糖の摂取を制限することを推奨しています。

16. 心臓に良い食べ物を食べる

高血圧の人は、飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖、塩分の少ない食品を食べることに重点を置く必要があります。

疾病予防・健康増進局は、心臓血管の健康状態を改善するために、以下の食品をより多く摂取することを推奨しています。

• 果物や野菜などの繊維が豊富な食品
• 低脂肪または無脂肪乳製品
• 全粒粉パン、シリアル、パスタ
• ナッツ、豆腐、卵などのタンパク質が豊富な食品
• オリーブ油やひまわり油などの植物油

NHLBI は高血圧の人に DASH 食を推奨しています。この食事計画は、血圧とコレステロールを下げることで心臓の健康をサポートします。

DASHダイエットについて学びましょう。

17. プロバイオティクスの追加を検討する

2020年のメタ分析では、プロバイオティクスの摂取が高血圧患者の血圧低下に統計的に有意な効果があることが判明しました。対照群と比較して、プロバイオティクスを摂取した人々は、拡張期血圧が平均 -1.51 mmHg 低下しました。

心臓の健康的な食事の一環として、プロバイオティクスのサプリメントを摂取することを検討してください。プロバイオティクスを含むサプリメントについては、必ず医療専門家または栄養士に相談してください。

降りるのにどれくらい時間がかかりますか？

血圧が下がるまでにかかる時間は人によって異なります。

血圧が下がるまでにかかる時間について詳しくは、こちらをご覧ください。

拡張期血圧が高い場合の症状

高血圧が症状を引き起こすことはほとんどありません。人々は、定期的に医師の診察を受けたとき、または心臓発作や脳卒中などの合併症を発症した後に初めて自分が高血圧であることに気づくことがあります。

高血圧の症状について詳しくはこちらをご覧ください。

よくある質問

以下は、拡張期血圧を下げる方法に関してよくある質問です。

水を飲むと拡張期血圧が低下する可能性がありますか?

2020年の研究によると、水を飲むと収縮期血圧は低下する可能性がありますが、拡張期血圧は低下しない可能性があります。

最終的に、拡張期血圧に対する水の影響を理解するには、さらなる研究が必要です。

拡張期90は高すぎますか？

拡張期血圧の測定値が 90 mm Hg 以上の場合は高血圧であり、米国心臓協会によってステージ 2 の高血圧に分類されます。

この場合、医師は血圧の薬とライフスタイルの変更を組み合わせて処方する可能性があります。

まとめ

薬物療法、ライフスタイル、食事の変更を組み合わせることで、総血圧 (収縮期血圧と拡張期血圧の両方) を下げることができ、ひいては拡張期血圧も下げることができます。

例としては、血圧薬を処方通りに服用すること、適度な体重を維持すること、身体活動を増やすこと、ストレスを管理すること、アルコール摂取量を制限すること、ナトリウム摂取量を減らすこと、カリウム摂取量を増やすことが挙げられます。

定期的な血圧検査のために医師の診察を受けることができます。あるいは、自宅で血圧を測定する方法について医師にアドバイスを求めることもできます。

血圧を下げようとする努力が効果がない場合は、医師に相談してさらなる指導を受ける必要があります。