関節リウマチのための抗炎症食: レシピなど

抗炎症食に従うことは、体内の炎症の量を減らす 1 つの方法です。

炎症は必ずしも悪いことではありませんが、炎症は細胞損傷から身を守るための体の自然な反応です。炎症があまりにも長く続いたり、慢性化すると問題になる可能性があります。

慢性炎症は、特定の健康状態のリスクを高め、関節リウマチ、痛風、過敏性腸症候群 (IBS)などの病気の症状を悪化させる可能性があります。

また、体の痛み、慢性疲労、うつ病、不安、便秘、体重変化、頻繁な感染症などの症状を引き起こす可能性もあります。

抗炎症食には、抗炎症作用のある栄養価の高い食品を摂取し、加工肉や砂糖を多く含む食品など、体内の炎症を促進する可能性のある食品や飲料の摂取を減らすことが含まれます。

特定の食品には、ベリーに含まれるアントシアニンや魚介類に含まれるオメガ 3脂肪など、強力な抗炎症作用を持つ化合物が含まれています。

食事に小さいながらも意味のある変化を加えると、関節リウマチなどの症状によって引き起こされる炎症を軽減できる可能性があります。これらの変化により、エネルギーが高まり、適度な体重を維持しやすくなる可能性もあります。

この記事では、一日のさまざまな時間帯に応じたいくつかの抗炎症レシピを紹介します。レシピや推奨される食事の多くはベジタリアンやビーガンにも適しています。

朝食のレシピ

抗炎症食で満腹感と満足感を得るには、タンパク質が豊富な朝食で 1 日を始めるとよいでしょう。例としては次のものが挙げられます。

• ほうれん草、キノコ、ピーマンなどの新鮮な野菜が入ったオムレツ
• ベリー、カボチャの種、麻の実をトッピングした無糖のギリシャヨーグルト
• ナッツバターと刻んだリンゴを添えたオートミール

温かい緑茶は、抗炎症作用のある朝食ドリンクとして最適です。

緑茶にはカテキンが含まれており、好中球やマクロファージなどの炎症誘発性細胞を調節し、炎症を軽減します。

フルーツ

ベリー、チェリー、柑橘系の果物などの果物には、ポリフェノール酸、ビタミン、ミネラルなどの抗炎症化合物が豊富に含まれており、抗炎症食事においしく加えられます。

グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系の果物は、酸化ストレスを制限し、炎症を軽減する強力な抗酸化物質であるビタミン Cの優れた供給源です。

朝食に、一日を通して軽食として、または夕食後のデザートとして果物を食事に取り入れると、炎症を軽減するのに役立ちます。

米国農務省のアメリカ人のための食事ガイドラインによると、人々は1日あたり約2カップの果物を食べることを目標とすべきです。

含める果物の例は次のとおりです。

• ブラックベリー
• ブルーベリー
• さくらんぼ
• イチゴ
• グレープフルーツ
• オレンジ
• マンゴー
• ザクロ

食物繊維豊富なオートミール

オーツ麦は優れた繊維源であるだけでなく、抗炎症作用もあります。これらには、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ生理活性植物化学物質などの成分が含まれています。

オーツ麦にはベータグルカンも豊富に含まれており、炎症マーカーの減少に役立ち、潰瘍性大腸炎などの慢性炎症性疾患に対する保護効果がある可能性があります。

全粒オートミールを選択し、上記のリストからベリーを追加すると、炎症を軽減しながら、食事の栄養価と風味を高めることができます。

ランチレシピ

昼食には、全粒穀物、野菜、果物、脂肪分の少ないタンパク質を摂取するように努めるべきです。以下は、抗炎症ランチのオプションの例です。

サラダ

サラダはランチに優れた抗炎症オプションになります。

ケールやほうれん草などの葉物野菜は炎症特性を軽減し、炎症が始まると下方制御するのに役立ちます。ただし、具材を追加することが重要です。

ミックスグリーン、ほうれん草、ケール、またはその他の緑の葉物野菜をベースに始めます。次に、抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸を含む、鶏肉、七面鳥、ゆで卵、サーモンなどの脂肪分の少ないタンパク質源を加えます。

次に、ニンジン、トマト、薄くスライスしたリンゴなどの果物や野菜を加えます。

健康的な脂肪源として、種子、ナッツ、またはアボカドを加えてください。サラダには、自家製ハーブとオリーブオイルのビネグレットソースなどの栄養価の高いドレッシングをかけてください。

スープ

スープは、野菜やタンパク質が豊富な食品を食事に加える優れた方法です。また、レンズ豆、ボーンブロス、トマト、サツマイモなどの抗炎症成分を取り入れる簡単な方法でもあります。

ただし、満腹感を得るのに十分なカロリーとタンパク質が含まれている必要があります。

試してみたいスープのオプションの例は次のとおりです。

• スパイシーなビーガン黒豆スープ
• チキン、レンズ豆、ケールのスープ
• サツマイモチリ
• ターメリック、チキン、ひよこ豆の野菜スープ

これらのスープのほとんどには、朝食や夕食にも使用できる材料が含まれています。

夕食のレシピ

原則として、夕食の抗炎症レシピには、腹持ちの良いタンパク質源を含める必要があります。鶏肉や七面鳥のような脂肪の少ない肉と同様に、オメガ 3 脂肪を多く含む魚が良い選択となります。

プロテインのオプションには次のものがあります。

• 鮭
• イワシ
• マグロ
• 豆腐
• 豆
• レンズ豆
• チキン
• 七面鳥
• 貝

抗炎症食を実践する場合は、オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な油を摂取することも重要です。

人気の抗炎症食である地中海食には、中程度から大量のエクストラバージン オリーブオイルが含まれています。研究によると、エクストラバージン オリーブオイルの摂取は、炎症性バイオマーカーの減少に役立つ可能性があります。

ショウガやターメリックなどの一部の調味料には、炎症を抑える作用がある可能性のある化合物が含まれています。

おいしいサイド

多くの野菜には、濃縮された抗炎症化合物が含まれています。抗炎症食にブロッコリー、ほうれん草、ケール、トマトなどの野菜を取り入れることができます。

豆は植物由来のタンパク質源です。また、食物繊維のほか、葉酸、 マグネシウム、亜鉛などのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

関節炎財団は、週に 2 回、少なくとも 1 カップの豆を食べることを推奨しています。例としては次のものが挙げられます。

• 黒豆
• ひよこ豆
• ピントビーンズ
• 赤インゲン豆

豆メドレーは、タンパク質が豊富な優れた副菜または主食を作ることができます。

研究によると、黒豆、ひよこ豆、ピント豆、金時豆などのマメ科植物には、ペプチド、ポリフェノール、サポニンなどの生理活性化合物が含まれています。これらの化合物には、抗酸化作用、抗炎症作用、血圧降下作用があります。

炒め物のオプション

抗炎症食のための夕食のもう 1 つのオプションは、おいしい炒め物を作ることです。これには、米や麺類に加えて、さまざまなタンパク質や野菜が含まれます。

玉ねぎは、炒め物に取り入れるべき抗炎症食品の 1 つです。玉ねぎには炎症を抑える抗酸化物質が豊富に含まれています。

スナップエンドウ、ニンジン、ピーマン、インゲンなど、他の野菜炒めともよく合います。

スナックと簡単なレシピのオプション

栄養価の高い自然食品を間食することは、1 日を通して満腹感を保つのに最適な方法です。これらのスナックは、糖分や塩分が多く、体内の炎症を悪化させる可能性がある、超加工された包装されたスナックに代わる優れた代替品です。

シンプルな抗炎症スナックは種子とナッツを混ぜたもので、次のものが考えられます。

• アーモンド
• 松の実
• ピスタチオ
• クルミ
• チアシード

もう 1 つのおいしいスナックやデザートのオプションはポップコーンです。研究によると、ポップコーンには、炎症を軽減する抗酸化物質であるフェノール酸が大量に含まれています。

より満腹感のあるスナックとして、タンパク質と繊維が豊富なチア プディングを試すことができます。チアシードは天然の抗酸化物質源であり、いくつかの酸化ストレス媒介疾患の予防に役立つ可能性があります。しかし、研究者らはこれまでのところげっ歯類でのみこのことを研究しており、さらに詳しく知るためにはさらに人間での研究を行う必要がある。

体重減少

食事が肥満によって引き起こされる慢性炎症に影響を与える可能性があり、体重を減らすと炎症誘発性マーカーのレベルが低下する可能性があることを示唆する証拠が増えています。

一部の研究では、抗炎症食を摂取すると関節リウマチ患者の痛みのレベルが大幅に低下する可能性があることも示唆されています。

しかし、体重を減らすことは誰にとっても、特に炎症性疾患のある人にとっては難しい場合があります。

栄養価の高い、抗炎症作用のある食品を多く含む食生活を続けると減量に役立ちますが、分量、全体的なカロリー摂取量、活動レベルに注意することも同様に重要です。

指針として、ベジタリアン ダイエット、ビーガン ダイエット、ケトジェニック ダイエット、地中海食など、減量に役立つ一般的な抗炎症ダイエットに注目するとよいでしょう。

含めるべき主な食品のリスト

抗炎症食は、どの食品を含めるか、除外するかという点で異なりますが、どのバージョンにも、魚油、キャノーラ油、亜麻仁油、ひまわり油に含まれるオメガ 3 脂肪酸など、多価不飽和脂肪酸を多く含む油脂が含まれています。 。

次のようないくつかの種類の魚がオメガ 3 脂肪酸を提供します。

• ニシン
• サバ
• 鮭
• マス
• マグロ

すべての抗炎症食は、白砂糖、黒砂糖、蜂蜜などの精製炭水化物の摂取を制限し、種子やナッツの摂取に重点を置き、低血糖指数の食事を作り出します。

血糖値の変動を抑えることは、酸化ストレスなどの炎症マーカーを減らすのに役立ちます。

エクストラバージンオリーブオイルも炎症を鎮めるのに役立ちます。多くの医療専門家は、通常、魚、果物、野菜、全粒穀物が豊富な地中海食からレシピを作成することを推奨しています。

ビタミンDが豊富な食品も炎症を軽減するのに役立ちます。例としては次のものが挙げられます。

• サーモンなどの魚介類
• 有機卵および放牧飼育鶏の卵
• 牛レバー
• ビタミンDを強化した牛乳や豆乳などの強化食品

ただし、ビタミン D を多く含む食品はほとんどなく、多くの人はビタミン D 欠乏症であるため、最適な血中濃度を維持するためにサプリメントで摂取することも選択肢になります。

関節炎財団は、関節リウマチ患者に対して、食事の約 3 分の 2 を全粒穀物、果物、野菜で構成することを推奨しています。残りの 3 分の 1 は、低脂肪の乳製品と脂肪分の少ないタンパク質源で構成する必要があります。

避けるべき食品

一部の食品は炎症を軽減するように見えますが、他の食品は炎症を促進する可能性があります。

揚げ物は血液中の終末糖化生成物（AGEs）の数を増加させる可能性があります。炎症のある人ではAGEレベルが高くなる傾向があるため、AGEは炎症の進行に関与している可能性があります。

食事中に抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸のバランスが取れていない場合、過剰なオメガ 6 脂肪酸も炎症を引き起こす可能性があります。

コーン油、ヒマワリ油、ベニバナ油、大豆油などの一部の食用油には、オメガ 6 脂肪酸が含まれています。

見通し

抗炎症食は、多くの場合、健康的な消化を促進し、炎症マーカーを減少させ、トランス脂肪酸などの有害な脂肪源を含まない食品で構成されます。代わりに、これらの食事には魚やオリーブオイルなどの健康的な脂肪源が含まれています。

関節リウマチやその他の慢性炎症疾患を持つ人は、抗炎症食を摂取することで恩恵を受ける可能性があります。抗炎症食品をあらゆる食事に組み込むのに役立つレシピがたくさんあります。

新しい食事を始めたり、初めてサプリメントを試したりする前に、必ず医師に相談する必要があります。こうした食事の変更は、場合によっては薬との悪影響をもたらしたり、健康全体に悪影響を及ぼしたりする可能性があります。

関節炎財団やその他の団体は、抗炎症作用のある食品を豊富に含むレシピ集を提供しています。