食べ物と炎症について知っておくべきこと

研究によると、そのような病気を患っている人は体内の炎症マーカーのレベルが高い可能性があります。炎症には多くの要因が関与していますが、特定の食品は症状を増加または軽減する可能性があります。

この記事では、症状を悪化させる可能性のある食品について説明します。炎症とその健康への影響についても説明します。最後に、野菜や果物などの抗炎症食品と、DASH ダイエットや地中海食などの抗炎症食事療法について考察します。

炎症を引き起こす食べ物

多くの食品は炎症の症状を悪化させる可能性があります。このような食品には、砂糖、トランス脂肪、精製炭水化物、赤肉または加工肉が含まれます。

砂糖

いくつかの研究を対象とした2018年の系統的レビューによると、砂糖の多い食事は血液中の炎症マーカーを増加させ、慢性炎症に影響を与える可能性があります。

さらに、2018年の研究によると、砂糖の過剰摂取は子供の炎症マーカーを増加させ、慢性炎症を引き起こす可能性があります。この研究では、11人の子供を対象に、毎日の砂糖の46％の減少と炎症誘発性マーカーの11％の減少を比較しました。研究者らは、幼少期に砂糖入り飲料の摂取量を減らすと、将来の健康上の利益につながる可能性があると示唆しています。

2018年の別の論文では、フルクトースが細胞炎症を引き起こす可能性があることが示唆されています。過剰なフルクトースは、腹部臓器の周囲の脂肪を増加させ、肝臓の脂肪量を増加させる可能性もあります。

糖分と体内の炎症について詳しくは、こちらをご覧ください。

トランス脂肪酸

トランス脂肪は炎症マーカーを増加させ、糖尿病や心血管疾患などの疾患を引き起こす慢性炎症のリスクを高める可能性があります。トランス脂肪はまた、低密度リポタンパク質 (LDL) のレベルを上昇させる一方で、高密度リポタンパク質 (HDL) を減少させる可能性があり、この組み合わせにより心臓病のリスクが高まる可能性があります。

コレステロールについて詳しくはこちらをご覧ください。

牛肉や乳製品には天然に存在するトランス脂肪が少量含まれていますが、ほとんどのトランス脂肪は製造業者が植物油に水素を添加するときに発生します。トランス脂肪はラベルに硬化油として表示される場合があり、加工食品、焼き菓子、揚げ物、マーガリンに含まれる場合があります。

精製炭水化物

精製された炭水化物は血糖指数が高く、終末糖化産物（AGE）と呼ばれるタンパク質の一種を増加させ、炎症を悪化させる可能性があります。

精製された炭水化物には、次のような精白小麦粉製品が含まれます。

• 白パンとロールパン
• クラッカーいくつか
• 白米
• いくつかのシリアル

赤身肉と加工肉

赤身肉や加工肉には飽和脂肪が多く含まれており、脂肪組織に炎症を引き起こす可能性があります。

2016年の研究では、赤身肉や加工肉は体内の炎症反応の増加と関連しており、結腸がんのリスクを高める可能性があることが示唆されています。

炎症とは何ですか?

炎症には主に急性と慢性の 2 つのタイプがあります。

急性炎症は、損傷や感染に対する身体の素早い反応であり、患部への血流が増加します。白血球は損傷した組織の再構築を助け、通常、傷が治ると急性炎症は止まります。

慢性炎症は、数か月から数年かけて徐々に進行する長期的な状態です。慢性炎症の原因には次のものが考えられます。

• 長期感染
• 有毒化学物質への曝露
• 自己免疫疾患
• 自己炎症性疾患
• 急性炎症を繰り返すケース
• 体内の酸化ストレス

慢性炎症の危険因子には次のようなものがあります。

• 高齢者
• 肥満
• 喫煙
• テストステロンとエストロゲンのレベルが低い
• 身体的および精神的ストレス
• 睡眠障害

加工食品、飽和脂肪、トランス脂肪、精製砂糖は、炎症誘発性分子のリスクを高める可能性があります。これは、過体重または糖尿病を患っている場合に特に当てはまります。

炎症について詳しくはこちらをご覧ください。

炎症は健康にどのような影響を与えるのでしょうか?

国立がん研究所によると、炎症により DNA 損傷が生じ、がんが発生する可能性があります。慢性炎症は潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患にも関連しており、結腸がんのリスクを高める可能性があります。

炎症は心臓病や脳卒中を患っている人によく見られ、動脈内で形成されるプラークと関連している可能性があります。

その他の炎症状態には次のものがあります。

• 糖尿病
• 慢性腎臓病
• 非アルコール性脂肪肝疾患
• 狼瘡などの自己免疫疾患
• アルツハイマー病などの神経変性状態
• 関節炎と関節の状態
• アレルギーと喘息
• 慢性閉塞性肺疾患（COPD）

抗炎症作用のある食べ物と食事

炎症は通常、体の治癒プロセスの一部であり、病気と戦うのにも役立ちます。ただし、軽度の炎症が再発または持続している場合は、一部の食品や食事が症状の軽減に役立つ可能性があります。

食品

砂糖の多い食品や加工食品は炎症を悪化させる可能性がありますが、野菜や果物などの生鮮食品を中心とした健康的な食事療法は症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

抗炎症作用がある可能性のある食品には次のようなものがあります。

• 果物と野菜: ベリー、リンゴ、アブラナ科の野菜など、多くの果物と野菜には、抗炎症作用があると考えられる抗酸化物質やポリフェノールが豊富に含まれています。
  抗酸化物質について詳しくは、こちらをご覧ください。
• 繊維: 関節炎財団によると、食物繊維を増やすと、特定の炎症性サイトカインの低下に役立つ可能性があります。
  健康的な高繊維食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
• 脂の多い魚: 特定の脂の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸が含まれており、体内の炎症性タンパク質のレベルを下げるのに役立つ可能性があります。
  魚油とオメガ3脂肪酸について詳しくは、こちらをご覧ください。
• ナッツ: 一部のナッツは心血管疾患や糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。
  健康的なナッツの種類について詳しくは、こちらをご覧ください。
• ターメリック: ターメリックに含まれるクルクミンは、炎症性の健康状態の改善に役立つ可能性があります。
  ターメリックについて詳しくはこちらをご覧ください。

ダイエット

健康的な食事療法に加えて、特定の食事が炎症に有益な効果があることに気づく人もいます。

地中海料理

研究によると、地中海食には強力な抗炎症作用があり、がん、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの慢性炎症性疾患の症状から体を守る可能性があります。

食事はまた、心血管系の炎症の症状を軽減し、その影響を軽減するのに役立つ可能性があります。

地中海食には次のものが含まれます。

• 果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、オリーブオイルなどの植物性食品の多量摂取
• 魚、シーフード、ヨーグルト、チーズ、牛乳の適度な摂取
• 赤身肉や加工肉の摂取量が少ない
• 砂糖を多く含む食品の摂取量が少ない

地中海食について詳しくはこちらをご覧ください。

ダッシュ

炎症の症状を軽減するのに役立つ可能性のある別の食事療法は、DASH (高血圧を阻止するための食事療法) と呼ばれます。血圧を管理するための食事に関する研究は、国立衛生研究所 (NIH) から資金提供を受けました。

DASHの効果を調査した2017年の研究レビューでは、DASHが成人の循環炎症性バイオマーカーを改善し、体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があることが判明しました。

DASHダイエットでは、飽和脂肪とトランス脂肪、甘い飲み物やお菓子、塩分の摂取を制限します。以下の消費に焦点を当てています。

• 野菜と果物
• 全粒穀物
• 無脂肪または低脂肪の乳製品
• 家禽
• 魚
• 豆とナッツ
• 植物油

DASHダイエットについて詳しくはこちらをご覧ください。

まとめ

炎症は体の治癒プロセスの一部ですが、一部の病状は免疫システムに悪影響を及ぼし、再発または持続的な低レベルの炎症を引き起こします。

新鮮な果物や野菜、全粒穀物、脂の多い魚、ナッツ、豆類、オリーブオイルなどの一部の食品は、炎症の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。さらに、一部の抗炎症食も炎症を軽減または予防する可能性があります。