6 つの天然便軟化剤: 妊娠中や子供にも安全なものを含む

便秘は米国全土に蔓延しています。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) は、成人の約 16% が再発性の便秘症状を抱えており、この数は年齢とともに増加すると推定しています。

便秘の治療には、より高繊維食品を含む食事の変更、水分摂取量の増加、より多くの運動のほか、下剤や薬用便軟化剤の使用が含まれます。ただし、このような種類の治療法の使用にはいくつかの欠点がある可能性があります。

下剤は短期的には便秘の解消に役立ちますが、依存症につながる可能性があります。

下剤の副作用には、下痢、鼓腸、膨満感、痛みなどがあります。

天然の便軟化剤には欠点がほとんどありません。他の方法で健康を促進する人もいます。この記事では、6 つの天然便軟化剤とその使用方法、効果が出るまでの時間について説明します。

便秘に良い食べ物について詳しくはこちらをご覧ください。

天然の便軟化剤

自然に便を柔らかくするには、食事の変更、運動、サプリメントなど、さまざまな方法があります。これらには次のものが含まれます。

ファイバ

ほとんどの植物性食品には繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維は便を柔らかくするのに最も効果的です。水に溶けず、食物が胃から腸までより早く通過するのを助けます。

全粒粉、ナッツ、豆、カリフラワー、インゲン、ジャガイモなどの野菜にはすべて不溶性繊維が含まれています。

繊維摂取量を徐々に増やし、水をたくさん飲む必要があります。水は消化管をスムーズに通過するのに役立ちます。

ある研究では、オオバコの殻と粗い小麦ふすまが便の水分含有量を増加させ、便を柔らかくする効果があることがわかりました。細かく粉砕した小麦ふすまは逆の効果をもたらし、便の水分含有量を減少させました。

食物繊維の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

エクササイズ

活動的に過ごすことには、定期的な排便の促進など、健康上の利点が数多くあります。人が体を動かすと、消化器系が刺激されます。

研究によると、運動は便秘の人に効果的な治療法であることがわかっています。

運動すると体の水分要求量が増加するため、便を柔らかく保つために運動前、運動中、運動後にたくさん飲むことが重要です。

運動が難しい人のために、穏やかな運動のオプションがたくさんあります。

これらには、特に消化の改善を目的としたヨガのシーケンスが含まれます。妊娠中の女性も、それぞれのニーズに合わせたヨガから恩恵を受けることができます。

ヨガが便秘にどのように役立つかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、ケフィア、ザワークラウト、ヨーグルト、キムチ、味噌、コンブチャ、テンペなどの発酵食品に自然に含まれる生きた有益な細菌です。

サプリメントやヨーグルトタイプのドリンクとしても販売されています。

プロバイオティクスは、腸内マイクロバイオーム（体の健康とバランスを保つのに役立つ腸内の数兆個の微生物の集合体）の維持に役立ちます。

プロバイオティクスを摂取すると腸内の善玉菌が増え、消化が改善されます。

研究によると、プロバイオティクスを摂取すると便が柔らかくなり、排便回数が増えることがわかっています。

プロバイオティクスは、子供、妊娠中または授乳中の人、高齢者を含むほとんどの人にとって安全です。

免疫系に影響を与える病気や症状のある人は、食事を変更する前に医師または栄養士に相談する必要があります。

プロバイオティクスについて詳しくは、こちらをご覧ください。

オリーブ油

オリーブオイルに含まれる脂肪は、次の 2 つの方法で便秘の緩和に役立ちます。

• 腸の内側を覆い、便を排出しやすくします。

• 便がより多くの水を保持できるようにして、便を柔らかくすることで

空腹時に大さじ 1 杯のオリーブオイルを摂取すると、ほとんどの成人の便秘を解消できます。医療専門家は子供にオリーブオイルを推奨しません。

便秘に悩む50人を対象とした研究では、オリーブオイル、亜麻仁油、鉱物油は透析を受けている人の便秘症状を軽減するのに同等の効果があることがわかりました。

オリーブオイルの利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

アロエベラ

アロエベラジュースは、アロエベラ植物の葉から得られます。アロエの葉には、消化管の炎症を和らげるのに役立つ化合物が豊富に含まれています。

便を柔らかくするために、アロエベラジュースをスムージーやジュースに加えたり、単独で飲んだりすることができます。

支持者は、副作用を引き起こす可能性がある非精製バージョンよりも精製アロエベラジュースを推奨しています。

医師は、妊娠中または授乳中にアロエベラジュースを飲まないようアドバイスしています。また、医師は 12 か月未満の子供には推奨しておらず、短期間のみ使用する必要があります。

アロエベラにアレルギーがある人もいるかもしれません。ジュースを飲む前に、前腕の内側に少量のアロエベラを塗ります。 24 時間以内に反応が起こらない場合は、ジュースを試しても安全です。

アレルギー検査について詳しくはこちらをご覧ください。

エプソムソルト

エプソムソルトは食卓塩のように見えますが、マグネシウムと硫酸塩というミネラルが含まれています。筋肉の痛みを和らげるために、お風呂のお湯に加えることがよくありますが、便秘の自然な治療法として経口摂取することもできます。

腸内の水分量を増やし、便を柔らかくする働きがあります。

機能性便秘症の106人を対象とした研究では、硫酸マグネシウムを豊富に含むミネラルウォーターを毎日摂取すると、便の回数と硬さが改善されることがわかりました。

医師は6歳未満の子供にエプソムソルトを推奨しておらず、妊娠中や授乳中の人にとって安全かどうかもまだわかっていないため、試さないほうが賢明です。

エプソムソルトの利点とリスクについて詳しくは、こちらをご覧ください。

便軟化剤と下剤

便秘の適切な治療法を探す場合、下剤と便軟化剤の違いを知ることが重要です。

下剤とは、腸の動き（便の排出）を刺激する製品のことです。便軟化剤は、腸内に水を引き込み、便を柔らかくして腸を容易に通過できるようにする下剤の一種です。

便秘を軽減するために最初にできることは、食事を改善し、水分摂取量を増やし、より活動的になることです。

それでも改善が見られない場合は、上記で説明したような天然の便軟化剤を試すことができます。

それでも改善が見られない場合は、医師に相談することをお勧めします。

医師は便軟化剤を処方したり、より重篤な場合には別の種類の下剤を処方したりすることがあります。便秘の原因はさまざまであるため、下剤にもさまざまな種類があります。

便軟化剤と下剤の違いについて詳しくは、こちらをご覧ください。

便軟化剤が効果を発揮するまでどのくらい時間がかかりますか?

便軟化剤の効果は数時間から数日間までさまざまです。

推奨用量を1週間服用しても改善が見られない場合は、医師のアドバイスを求めることが最善です。

まとめ

便秘を緩和する方法を探す場合、自然な選択肢がたくさんあります。毎日の習慣を少し変えるだけで、大きなメリットが得られることがあります。

天然の便軟化剤を選択すると、体の自然なバランスをさらに乱す可能性がある薬用下剤を服用するよりも有害な影響が少なくなる可能性があります。