コレステロールを下げる15の食品

コレステロールは、低密度リポタンパク質 (LDL) と高密度リポタンパク質 (HDL) という 2 つのリポタンパク質の一部として血流を通って移動するワックス状の物質です。

LDL コレステロールは血管内に脂肪沈着物を蓄積させるため、LDL コレステロールを「悪玉」コレステロールと呼ぶことがあります。これらの沈着物は血流を妨げ、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。

HDL、つまり「善玉」コレステロールは、肝臓を通って体からコレステロールを除去するのに役立ちます。 HDL コレステロール値が高いと、心臓疾患や脳卒中のリスクが軽減されます。

この記事では、コレステロール値を改善するために食事に組み込める食品をリストします。どの食品を避けるべきかについても検討します。

食べるもの

以下は、多様な食事の一部としてコレステロールを下げるのに役立つさまざまな食品です。

ナス

ナスには食物繊維が豊富に含まれており、1カップに2.4グラム（g）含まれています。米国心臓協会 (AHA) が指摘しているように、繊維は血中コレステロール値の改善に役立ちます。また、次のような症状が発生するリスクも軽減されます。

• 心臓病
• 脳卒中
• 肥満
• 2型糖尿病

オクラ

オクラ、またはレディズフィンガーは、世界中で人々が栽培している暖かい季節の野菜です。

研究者らは、オクラに含まれる粘液と呼ばれるゲルが、消化中にコレステロールに結合することでコレステロールを下げる効果があることを発見しました。これにより、コレステロールが便を通じて体から排出されるのを助けます。

リンゴ

2019年の小規模な研究では、軽度にコレステロール値が高い参加者40人において、1日2個のリンゴを食べると総コレステロール値とLDLコレステロール値の両方が低下したことが判明した。また、食後に血流に入る脂肪の一種であるトリグリセリドのレベルも低下しました。

リンゴ 1 個には、大きさに応じて 3 ～ 7 g の食物繊維が含まれています。さらに、リンゴにはポリフェノールと呼ばれる化合物が含まれており、これもコレステロール値にプラスの影響を与える可能性があります。

アボカド

アボカドには心臓に良い栄養素が豊富に含まれています。 2015年の研究では、適度な脂肪でコレステロールを下げる食事の一環として1日1個のアボカドを食べると、特にHDLコレステロールを低下させることなくLDLコレステロールを低下させることにより、心血管疾患のリスクを改善できると結論付けています。

アボカド 1 カップには 14.7 g の一価不飽和脂肪が含まれており、LDL コレステロール値を低下させ、心臓病や脳卒中のリスクを下げることができます。

魚

エイコサペンタエン酸 (EPA) などのオメガ 3 脂肪は、サケ、サバ、イワシなどの魚に含まれる必須多価不飽和脂肪であり、抗炎症作用と心臓の健康上の利点が十分に証明されています。

EPA は、トリグリセリドのレベルを下げることにより、血管や心臓を病気から保護するのに役立ちます。これは、アテローム性動脈硬化を予防し、心血管疾患のリスクを軽減できる多くの方法のうちの 1 つです。

その他の心臓の健康上の利点には、動脈内でのコレステロール結晶の形成の防止、炎症の軽減、HDL コレステロールの働きの改善などがあります。

オーツ麦

2017年の小規模な研究では、オーツ麦は4週間にわたって血中コレステロール値を大幅に改善しました。研究チームは、参加者のLDLコレステロール値が28日間で11.6％低下したことを発見した。

2019年の他の研究では、オーツ麦に含まれる可溶性繊維がLDLコレステロール値を低下させ、心臓に良い食事の一環として心血管リスクを改善する可能性があることが確認されています。

朝食にお粥やオーツ麦ベースのシリアルを食べることで、食事にオーツ麦を加えることができます。

大麦

大麦はビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維が豊富な健康的な穀物です。

2020年の論文では、可溶性繊維であるベータグルカンが胆汁酸を捕捉し、消化中に体が吸収するコレステロールの量を制限することにより、LDLコレステロールを減らすことがわかりました。

体はコレステロールを使用して胆汁酸を生成し、捕捉された胆汁酸を置き換え、コレステロールレベルの全体的な低下につながります。

大麦に含まれるベータグルカンも腸内微生物叢と血糖値の制御にプラスの効果をもたらし、心臓の健康にさらに利益をもたらします。

ナッツ

ナッツは不飽和脂肪の優れた供給源であり、特に食事中の飽和脂肪の代わりにナッツを摂取すると、LDL コレステロール値を下げるのに役立ちます。

ナッツには食物繊維も豊富に含まれており、コレステロールの吸収を防ぎ、排出を促進します。

以下のナッツはすべて、心臓に健康でコレステロールを下げる食事に適しています。

• アーモンド
• クルミ
• ピスタチオ
• ピーカンナッツ
• ヘーゼルナッツ
• ブラジルナッツ
• カシューナッツ

大豆

大豆および豆腐、豆乳、豆ヨーグルトなどの大豆製品は、コレステロールを下げる食事に適しています。

LDLコレステロールに対する大豆の影響に関する46件の調査を2019年に分析したところ、1日あたり25gの大豆タンパク質を6週間にわたって中央値で摂取すると、LDLコレステロールが臨床的に有意な4.76ミリグラム/デシリットル低下したことが判明した。

全体として、研究者らは、大豆タンパク質は成人のLDLコレステロールを約3～4％減少させることができ、心臓に健康なコレステロールを下げる食事における大豆タンパク質の地位を固めると結論付けました。

ダークチョコレート

ダークチョコレートに含まれるココアには、多くの果物や野菜に含まれる化合物のグループであるフラボノイドが含まれています。それらの抗酸化作用と抗炎症作用は、さまざまな形で健康に利益をもたらします。

2015年のランダム化試験では、参加者はカカオフラバノールを含む飲料を1日2回、1か月間飲みました。試験終了までに、LDL コレステロール値と血圧は低下し、HDL コレステロール値は増加しました。

ただし、ダークチョコレート製品には飽和脂肪や糖分が多く含まれている可能性があるため、適量を摂取する必要があります。

レンズ豆

レンズ豆には食物繊維が豊富で、半カップあたり7.8g含まれています。繊維は、体がコレステロールを血流に吸収するのを防ぎます。

2型糖尿病および過体重または肥満を患う39人の参加者を含む2015年の小規模研究では、レンズ豆の芽を食べることがコレステロール値にプラスの効果をもたらすことが実証されました。

ニンニク

ニンニクはさまざまな料理に使用でき、健康上の利点も数多くあります。

たとえば、研究者らはニンニクが血清コレステロール値の調節に役立つことを発見しました。 2015年のメタ分析では、ニンニクも血圧を下げる効果があることが判明しました。

しかし、これらのレビューにはニンニクのサプリメントが含まれており、コレステロール値に顕著な効果をもたらすのに十分な量のニンニクを食事に含めることは困難です。

緑茶

緑茶などの特定のお茶に含まれるカテキンと呼ばれる抗酸化物質は、健康に有益です。

2020年のレビューでは、緑茶の摂取がコレステロール値を大幅に改善し、HDLコレステロール値を下げることなく総コレステロール値とLDLコレステロール値の両方を低下させることがわかりました。研究者たちは、その発見を確認するためにさらなる研究を呼びかけています。

コレステロールを下げるのに役立つ9つの飲み物を発見してください。

エクストラバージンオリーブオイル

エキストラバージン オリーブ オイルは、心臓に優しい地中海料理に定期的に取り入れられています。多くの用途のうちの 1 つは食用油としてです。

飽和脂肪をエキストラバージンオリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪に置き換えると、LDLレベルを下げるのに役立つ可能性があります。

さらに、エキストラバージンオリーブオイルには抗酸化作用と抗炎症作用があり、心臓血管や全体的な健康に有益です。

さまざまな種類の脂肪について詳しく学びましょう。

ケール

ケールは、繊維やその他の多くの栄養素の優れた供給源です。茹でたケール1カップには4.7gの食物繊維が含まれています。

2016年のレビューでは、繊維摂取と血中脂肪レベルおよび血圧の低下との関連性が実証されました。食事により多くの繊維を取り入れると、総コレステロールと LDL コレステロールのレベルを下げることができます。

ケールには、心臓に良い抗酸化物質も豊富に含まれており、炎症を軽減します。

避けるべき食品

AHA は、コレステロールと心臓病のリスクを下げるために、食事中の飽和脂肪とトランス脂肪の量を減らすことを推奨しています。

LDL コレステロールのレベルを下げるには、高レベルの飽和脂肪とトランス脂肪を含む次の食品の摂取を制限します。

• 羊肉や豚肉などの脂肪の多い肉
• ラードとショートニング
• バターとクリーム
• パーム油
• ケーキとドーナツ
• ペストリー
• ポテトチップス
• 揚げ物
• 全脂肪乳製品

よくある質問

以下は、コレステロールを下げる食品に関するよくある質問です。

コレステロールをすぐに下げるものは何ですか?

AHA によると、食事介入によってコレステロールを下げる最も早い方法は、繊維摂取量を増やしながら、飽和脂肪や高度に加工された食品の摂取量を減らすことです。

コレステロールを自然に下げるにはどうすればよいですか?

コレステロールを減らす最善の方法は、高繊維、丸ごとの果物と野菜、全粒穀物、健康的な脂肪が豊富な食事を食べることです。

ライフスタイルと食生活を変えると、コレステロール値をすぐに下げることができます。これらには次のものが含まれます。

• 食事からの飽和脂肪を制限する
• 身体活動レベルの向上
• アルコール摂取量を減らす
• 必要に応じて禁煙する

バナナはコレステロールに良いのでしょうか？

バナナには水溶性食物繊維とカリウムが豊富に含まれています。これらは両方とも、健康的な食事の一部として摂取すると、消化通過時間の延長、コレステロールの低下、血圧の低下にプラスの効果をもたらします。

水をたくさん飲むとコレステロールが下がりますか?

十分な水分補給を確保することは健康全般にとって不可欠ですが、コレステロールは水溶性脂肪ではないため、水を大量に飲んでもコレステロールは下がりません。

まとめ

LDL コレステロール値を低く維持することは、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するため重要です。

これは、繊維質の高い果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、脂肪の多い魚、未加工の大豆、そして時折ダークチョコレートのおやつを含む健康的な食事を続けることで可能になります。

飽和脂肪を多く含む食品はLDLコレステロール値を上昇させ、心臓病、脳卒中、肥満のリスクを高める可能性があるため、その摂取を制限することも重要です。