PCOSの場合は何を食べるべきか

PCOS には、ホルモンの不均衡と代謝の混乱が関係します。 15～44歳の女性の5～10％が罹患しています。

これらの変更により、次のような結果が生じる可能性があります。

• 卵巣嚢腫または腫瘍
• 月経が減少したりなくなったり
• アンドロゲンホルモンの増加

PCOS は、糖尿病、心血管疾患、 うつ病、子宮内膜 がんのリスクの増加など、他の深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

一部の研究では、特定の食事の選択が PCOS の影響を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

この記事では、PCOS で食べるべき食べ物と避けるべき食べ物について詳しく学びます。

食事は PCOS にどのように影響しますか?

PCOS に関係する 4 つの主な要因は次のとおりです。

• インスリン抵抗性
• 代謝およびホルモン機能の変化
• 高レベルの体脂肪
• 生殖の健康に不可欠なゴナドトロピン放出ホルモンの生成に問題がある

これらの要因はすべて相互に関連しています。食事はこのサイクルを断ち切り、PCOSの影響を軽減する要因となる可能性があります。また、糖尿病やがんなどの合併症のリスクを軽減する可能性もあります。

食事療法が PCOS 患者に役立ついくつかの方法は、以下の管理に関連しています。

• 体重
• インスリンの産生と抵抗性
• 血糖値
• 酸化ストレス、炎症やがんのリスクを高める

PCOS 患者の半数以上が、40 歳未満で糖尿病または前糖尿病を発症します。糖尿病は、体のインスリン処理方法に起因します。糖尿病を予防するために食事対策を講じることは、PCOS と仲良く暮らすための重要な一歩となります。

どのダイエットですか？

現在、PCOS のための標準的な食事療法はありませんが、さまざまなアプローチがこの症状を持つ人々に利益をもたらす可能性が高いようです。

ここでは、PCOS 患者の症状管理に役立つ 3 つの食事を紹介します。

低血糖指数（GI）ダイエット

GI値の低い食品は、体によってよりゆっくりと消化されます。つまり、砂糖や高度に加工された炭水化物など、他の食品ほどインスリンレベルが高くなったり、速く上昇したりすることはありません。

低GIダイエットに含まれる食品には次のようなものがあります。

• 全粒穀物
• レンズ豆や豆などのマメ科植物
• ナッツ
• 種子
• 果物
• でんぷん質の野菜

抗炎症食

抗炎症食は、高血糖、体組成、ホルモンの不均衡、心血管リスクなど、PCOS に関連するマーカーの改善に役立つ可能性があります。

抗炎症作用のある食品には次のようなものがあります。

• ベリー
• 脂っこい魚
• 葉物野菜
• エキストラバージンオリーブオイル

この抗炎症ダイエット食事プランを試してください。

ダッシュダイエット

医師は心臓病のリスクや影響を軽減するために高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) を推奨することがよくありますが、PCOS の管理にも役立つ可能性があります。

DASH ダイエットには以下が豊富に含まれています。

• 魚
• 家禽
• 果物
• 野菜
• 全粒穀物
• 低脂肪乳製品

2021年のレビューによると、DASHダイエットはPCOSのいくつかの特徴を改善する可能性があります。例としては、卵巣の出現や成長数の減少などが挙げられます。また、インスリン抵抗性、血糖管理、脂肪沈着も改善する可能性があります。

食べるもの

これらの食事療法はいくつかの点で異なりますが、多くの類似点があります。

これらはすべて、新鮮な自然食品を奨励し、高度に加工された食品や不健康な脂肪や砂糖を多く含む食品を推奨しません。

PCOS に優しい食事に含めるべき食品の例は次のとおりです。

• 未加工食品
• 高繊維食品
• サケ、マグロ、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚
• ケール、ほうれん草、その他の濃い葉物野菜
• 赤ブドウ、 ブルーベリー、ブラックベリー、チェリーなどの暗赤色の果物
• ブロッコリーとカリフラワー
• 乾燥豆、レンズ豆、その他の豆類
• オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪
• ナッツ類（松の実、クルミ、アーモンド、ピスタチオを含む）
• ダークチョコレート適量
• ターメリックやシナモンなどのスパイス

PCOS 患者にとって、どのような食事療法を行っても、体重管理はおそらく有益です。

最も健康的な野菜は何ですか?

避けるべき食品

PCOS 患者は、糖尿病、心血管疾患、肥満、その他の一般的な健康上の問題のリスクを高める食品を避けることで恩恵を受けることができます。

これらには次のものが含まれます。

• 大量生産されたペストリーや白パンなどの精製された炭水化物
• ファストフードなどの揚げ物
• 炭酸飲料やエナジードリンクなどの甘い飲み物
• ホットドッグ、ソーセージ、ランチョンミートなどの加工肉
• マーガリン、ショートニング、ラードなどの固形脂肪
• ステーキ、ハンバーガー、豚肉などの赤身の肉の多量摂取
• 高レベルの塩分や糖分を加えた食品
• その他の高度に加工された食品

その他のライフスタイルのヒント

ライフスタイル対策も PCOS 患者の症状管理に役立ちます。研究によると、食事療法と身体活動を組み合わせると、次のような利点がある可能性があります。

• 減量
• インスリン代謝の改善
• より規則的な生理周期
• 男性ホルモンのレベルの低下と男性型脱毛症
• コレステロール値を下げる

研究では、行動戦略が人々の体重管理目標の達成に役立つことも示唆されています。これは、PCOS の症状の管理に役立ちます。

これらの実践には次のものが含まれます。

• 目標設定
• ソーシャルサポートネットワーク
• 自己監視テクニック
• 精神的な健康を気遣う

十分な睡眠をとり、過度の努力を避け、リラックスする時間を作るなどのセルフケアの実践を通じてストレスを軽減することも、PCOSの管理に役立ちます。

医師の診察を受ける時期

一般的な PCOS の症状は次のとおりです。

• ニキビ
• 顔または体毛の増加
• 薄毛
• 体重増加
• 皮膚の黒ずみ、特にしわ、胸の下、股間周囲の黒ずみ
• 生理不順
• 首の周りや脇の下のスキンタッグ
• 妊娠するのが難しい

このような症状を経験している人は誰でも、自分の懸念について医師に相談してみるとよいでしょう。迅速な治療は症状を改善し、合併症を防ぐのに役立ちます。

まとめ

現在、PCOS を治療する方法はありませんが、食事療法と医学的治療は、体重、血糖値、その他の症状や合併症の管理に役立ちます。

健康的な脂肪、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物、そして新鮮な果物や野菜をたくさん食べることは、PCOSのリスクを軽減したり、その症状を管理したりするのに役立つ可能性があります。一方、高度に加工された食品や、高レベルの脂肪、添加糖、塩分を含む食品は避けるのが最善です。