運動は、あらゆる年齢層やフィットネス能力の人々にとって重要です。椅子でのエクササイズは、特に高齢者にとって安全で取り組みやすいトレーニングです。
身体活動は健康に老化するために不可欠です。これは、人々が加齢とともに遭遇する可能性のある多くの健康状態を予防または遅らせるのに役立ちます。
定期的な運動は、筋肉の強化に役立つだけでなく、高齢者が幸せで健康的な生活を維持し、自立を維持するのにも役立ちます。
この記事では、いくつかの簡単な椅子のエクササイズと、座って実行できるその他のエクササイズを紹介します。
また、高齢者が椅子でエクササイズを行う利点と、いつ医療専門家に相談すべきかについても説明します。
アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、65 歳以上の成人が以下のいずれかを目標とすることを推奨しています。
- 早歩きなどの中強度のアクティビティを週に 150 分行う
- ハイキング、ジョギング、ランニングなどの激しい運動を週に 75 分間行う
- 週に2日の筋力強化活動
慢性的な健康状態や運動能力に制限がある人は、これらの推奨事項を変更する必要がある場合があります。医療専門家または理学療法士と協力して適切な運動計画を立てることが常に重要です。
年齢、フィットネス能力、身体的健康状態に関係なく、誰もが椅子でのエクササイズやその他の身体活動から健康上の利点を体験できます。
50歳以上の1,388人の参加者を対象とした2021年の研究では、椅子を使った運動プログラムが上肢と下肢の両方の機能を改善することが実証されました。
椅子を使ったエクササイズは、追加の器具を必要とせず、自宅で快適に行うことができるため、高齢者にとっても有益である可能性があります。
運動習慣を開始する前に、それが自分にとって適切であるかどうかを確認するために、必ず医療専門家に相談する必要があります。
運動中に継続的に不快感や痛みを感じる場合は、医師に相談し、運動を中止する必要があります。
エクササイズを始める前に、安定していてしっかりしていて、車輪のない椅子を選ぶ必要があります。足は床に平らに置くことができ、膝は直角に曲がっている必要があります。
時間をかけて繰り返し回数を増やしながら、ゆっくりと練習を積み重ねていく必要があります。エクササイズが適切ではないと感じた場合は、中止して別のエクササイズに挑戦する必要があります。
ゆったりした服を着て、水を用意しておくことをお勧めします。
このエクササイズは、太ももやお尻の筋肉を強化します。時間をかけて、手を使わずにこのエクササイズを行えるようにする必要があります。
この演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- 椅子の前に向かって座り、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。膝が肩幅に開くようにします。
- 椅子の両側のシートに手を置きます。背中と首をまっすぐにし、胸を少し前に向けます。
- ゆっくりと吸い込みます。前傾姿勢になり、足の前側に体重がかかります。
- 息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、手の使用をできるだけ制限します。
- 息を吸いながらゆっくりと座り、動きをできるだけコントロールします。
10 ～ 15 回の繰り返しを目指し、少ない量から始めて徐々に増やしてください。
このエクササイズは首の筋肉を緩めます。このエクササイズは座ったまま行うことができます。
この演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- 直立して座り、まっすぐ前を見て、右手で左肩を押さえます。
- 息を吸いながら、肩を押さえながらゆっくりと頭を右に倒します。
- 息を吐きます。
- 息を吸いながら直立姿勢に戻ります。
- 息を吐きます。
- 反対側でも繰り返します。
人は各ストレッチを 5 秒間保持できます。それぞれの側で 3 回繰り返すことを目標にできます。
このエクササイズにより、首の可動性と柔軟性が向上します。このエクササイズは椅子に座りながら行うことができます。
首の回転を行うには、次のことを行う必要があります。
- 直立して座り、息を吸いながら肩を耳に向かって上げ、次に前後に下げます。
- 息を吐きます。
- まっすぐ前を見てください。
- 息を吸いながら、快適な範囲で頭を左肩に向けて回転させます。
- 息を吐きます。
- 5秒間押し続けます。
- 息を吸いながら開始位置に戻ります。
- 反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
それぞれの側で 3 回転を目指す必要があります。
このエクササイズは腹斜筋の強度を高めます。上図のように立った状態でも、椅子に座った状態でも実行できます。
これを行うには、次のことを行う必要があります。
- 足を腰幅に広げて座り、腕を頭の上に伸ばします。
- 息を吸いながら片側に曲がります。
- 息を吐きながら中心に戻ります。
- 反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
さらに強度を高めるために、体重を作業側または胸の高さで押さえることができます。
左右それぞれ 10 回ずつ繰り返すのが目安です。
このエクササイズは、下腹部と太ももの内側の筋力を高めます。
脚を持ち上げるには、次のことができます。
- 椅子の前端に座り、足を床に平らに置きます。
- 息を吸いながら片方の脚を前に伸ばし、数秒間その位置を保ちます。
- 息を吐きながら足を床に戻します。
- 反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
各脚で 5 回の繰り返しを目標にできます。
このエクササイズは、太ももの外側と臀部の筋力を高めます。
この演習では、次のことができます。
- 椅子の前端に座り、足を床に平らに置きます。
- 息を吸いながらお尻と太ももを締め、少なくとも10秒間保持します。
- 息を吐きながら開始位置に戻ります。
本やその他の丈夫な物を膝の間に挟み、手を使わずに本を押し込むと強度が増します。
5回の繰り返しを目標にすることができます。
このエクササイズにより、背中上部の柔軟性が向上し、維持されます。
この演習では、次のことができます。
- 足を床にぴったりつけて、直立して座ります。
- 息を吸い、腕を交差させ、肩に手を伸ばします。
- 息を吐きます。
- 息を吸いながら、腰を動かさずに、心地よい範囲で上体を左に倒します。
- 息を吐きながらポーズを5秒間保持します。
- 息を吸いながら中心に戻ります。
- 息を吐きます。
- 右側の演習を繰り返します。
人は両側で5回ずつ繰り返すことができます。
この練習は姿勢を強化します。
このストレッチを実行するには、次のことを行う必要があります。
- 背中を椅子の背もたれから少し離して、直立して座ります。
- 息を吸いながら肩を後ろに引きます。
- 息を吐きながら肩を下ろします。
- 腕を横に伸ばします。
- 息を吸いながら、胸全体が伸びる感覚があるまで、胸を前方に押し上げます。
- 息を吐き出してスタート地点に戻ります。
人は 5 回の繰り返しを目標にできます。
このエクササイズは肩の強さを鍛えます。強度を高めるために、水の入った小さなボトルまたはダンベルを両手に持つことができます。
これを行うには:
- 腕を脇に置いて直立して座ります。
- 手のひらを前に向けて、息を吸いながら片方の腕を外側に上げ、快適な範囲まで横に上げます。
- 息を吐きながら開始位置に戻ります
- もう一方の腕でも同じことを繰り返します。
肩を下げ、腕をまっすぐに伸ばしたままにしてください。
人は 5 回の繰り返しを目標にできます。
このエクササイズは腰と太ももを強化し、柔軟性と心肺機能を高めます。
これを行うには:
- 背中を椅子から少し離して、まっすぐに座ります。
- 椅子の側面につかまってください。
- 左脚を曲げて息を吸いながら、膝を胸に向かって快適な範囲まで持ち上げます。
- 息を吐きながら、コントロールしながら足を床に戻します。
- 反対の足でも同じことを繰り返します。
各脚で 5 回のリフトを目標にする必要があります。
身体的な運動は、あらゆる年齢層にとって重要なツールです。それは、関節の可動性や柔軟性など、加齢に伴う人々に多くの短期的および長期的な利益をもたらします。
運動は心臓病のリスクを低下させ、血圧を改善する効果もあります。何らかの運動を開始する前に、必ず医療専門家に相談することが重要です。
高齢者向けの椅子エクササイズトップ10・関連動画
参考文献一覧
- https://www.heart.org/-/media/Healthy-Living-Files/Fitness/10-minut-Workout-infographic.pdf
- https://www.cdc.gov/steadi/pdf/Chair_Rise_Exercise-print.pdf
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/activities-older Adults.htm
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/sitting-exercises/
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/ Adults/health-benefits-of-physical-activity-for- Adults.html
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_socials/index.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669357/
